Glutei al top con le estensioni dell’anca

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, il mezzo rotolamento indietro, il mezzo rotolamento indietro con torsione, serie abs, trunk rotation, cat stretch, supine squad, heel squeeze, in questo vi presento un altro movimento base per migliorare il benessere ed il tono del core, in particolare dei glutei: l’estensione di un’anca da posizione prona o, come lo chiamava Pilates: sigle leg extension.

DESCRIZIONE

Preparazione: distenditi in posizione prona, con una mano sull’altra e la fronte appoggiata sopra, gomiti aperti e rilassati appoggiati al suolo.

Sviluppo: solleva una gamba da terra estendendo l’anca, allungala immaginando di voler toccare la parete, attivando tutta la muscolatura della gamba. Quando la riporti al suolo mantieni l’attivazione della muscolatura.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome, lungo dorsale, quadricipite, trasverso spinale stabilizzano il busto e l’anca ad aiutano ad allungare la parte superiore del corpo. Le fibre inferiori del trapezio agiscono come stabilizzatori scapolari.
• Muscoli mobilizzatori: lombari, grande gluteo ed ischiocrurali allungano l’anca durante il sollevamento della gamba. Il gemello determina la flessione plantare della caviglia.
• Muscoli allungati: ileopsoas.
• Respirazione: inspira in posizione neutra per preparare l’esercizio, espira mentre sollevi, inspira di nuovo ritornando al suolo.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• Far partire il movimento dalla schiena, in questo modo la colonna non potrà auto-allungarsi ed il movimento creerà tensione sia a livello lombare che scapolare.
• Non attivare la muscolatura della gamba mentre si solleva: questo crea tensione a livello di tutto il corpo. Pensate a quando si tiene in braccio un bambino: a prescindere da età, altezza e peso, se dorme diventa più pesante. Allo stesso modo il nostro corpo: quando è attivo si “auto sostiene” diventando più leggero e, di conseguenza, caricando meno sulle articolazioni.

COSA RICORDARE:

• mantenere la parte posteriore del collo allungata,
• spalle, braccia e pettorali rilassati, anche al suolo,
• allungamento assiale della colonna, immagina di voler toccare la parete di fronte con la testa,
• lo scopo non è sollevare la gamba verso il soffitto ma allungarla verso la parete, immaginando che qualcuno la tiri da dietro come per volerla staccare dall’anca.
• Lo sguardo è sempre rivolto verso il pavimento,
• immagina che la gamba si sollevi grazie all’energia dell’addome collocata circa 3 dita sotto l’ombelico.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• In caso di addome prominente, gravidanza o dolore lombare, posiziona un cuscinetto sotto le anche.

• In caso di difficoltà a respirare, o fastidio la naso, posiziona un cuscino sotto la fronte.

• Lo stesso esercizio può essere eseguito in variazioni più intense come:

  • sollevamento di entrambe le gambe,

  • sollevamento di entrambe le gambe ma in flessione sulle ginocchia. Immagina che i talloni vogliano toccare i glutei mentre sollevi da terra le cosce senza flettere le anche. Con questa variazione lavorano di più grande gluteo e ischiocrurali.

BENEFICI

• Aumento della forza di glutei e ischiocrurali,
• aumento della propriocezione del lavoro addominale in decubito prono,
• rafforzamento della zona lombare,
• nella variante a gambe flesse è uno degli esercizi più efficaci per far lavorare le fibre inferiori del grande gluteo.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.