Forza, resistenza, dimagrimento: AMRAP
L’allenamento AMRAP è un allenamento che spinge il corpo a lavorare il più possibile per un determinato lasso di tempo. L’obiettivo di questo allenamento è l’intensità, quindi vengono selezionati una serie di esercizi e si completano il maggior numero di round o ripetizioni entro un periodo di tempo prescelto. Ecco la traduzione di questo nome:
- A = as
- M = much
- R = round or repetition
- A = as
- P = possible
- ovvero: il maggior numero di giri o ripetizioni possibili.
L’allenamento AMRAP può quindi richiedere di eseguire il maggio numero di ripetizioni di un esercizio, senza recupero, in un determinato lasso di tempo, oppure il maggior numero di sequenze di esercizi (giri – round). In pratica, l’allenamento AMRAP richiede di eseguire più rep possibile nel tempo dedicato ad ogni esercizio prima di passare a quello successivo, per un determinato numero di stazioni. Una volta terminato il round/giro, si può riprendere dall’inizio. Si possono strutturare AMRAP più orientati alla forza e altri alla resistenza. Cambieranno, ovviamente, sia il volume che l’intensità. La parola d’ordine è quindi: “modulazione del ritmo“. Affrontare un AMRAP da 30′ richiederà un ritmo senz’altro diverso rispetto ad un altro da 5′; ciò non toglie che il numero delle reps per esercizio dovrà comunque essere il massimo praticabile, ma mantenendo una certa costanza di cadenza. L’obbiettivo dell’AMRAP è di aumentare il numero o la difficoltà delle rep per ogni set o il numero di giri di circuito. E’ ovvio che aumentando l’impegno di ogni esercizio (ad esempio modificando la tecnica o implementando i sovraccarichi), si tenderà a ridurre il numero di rep e/o di roud (volume). Per contro, la densità rimarrebbe più o meno invariata. Ecco un esempio di corretta progressione: aumentare prima la difficoltà (ad es. passando da uno squat a corpo libero a uno squat con bilanciere) e ridurre il volume di rep e di round. In seguito, aumentare solo le rep. Ancora più avanti, aumentare i round.
Perché l’allenamento AMRAP è così efficace
I motivi per scegliere un workout AMRAP sono davvero tanti:
- aiuta a costruire la resistenza mentale, riduce lo stress ed aumenta le endorfine.
- Aumenta la forza, la resistenza e migliora la forma fisica generale.
- Consente di bruciare calorie e perdere massa grassa in tutte le parti del corpo.
- E’ un allenamento facile da modificare in base agli obiettivi e al livello di allenamento.
- Permette di creare un allenamento con qualsiasi tipo di esercizio e avere infinite opzioni per la durata e il numero di ripetizioni da svolgere.
- Ti porta ad avere maggior concentrazione e coinvolgimento nel corso dello svolgimento del circuito.
- Per la sua versatilità è adatto o adattabile a tutti, in quanto i circuiti possono essere programmati e personalizzati in base ai limiti fisici e motori dei soggetti.
- E’ divertente è può essere svolto in compagnia anche sotto forma di sfida, dove a vincere e chi completa il maggior numero di round possibile.
- Ti permette di misurare i tuoi miglioramenti e progressi fisici.
- Consente di costruire tono muscolare e modellare la tua silhouette.
Esempio di AMRAP per forza, a tempo
Riscaldamento generale (corsa, jumping jack) 7 minuti.
- 45 secondi squat bilanciere
- 45 secondi distensioni panca piana
- 45 secondi pull-ups
- 45 secondi crunches con disco al petto
- 45 secondi stacco a gambe tese.
Ripetere 5 rounds senza recuperi passivi.
Defaticamento (corsa) 7 minuti.
Esempio AMRAP per principianti, ripetizioni di esercizi
Riscaldamento generale (corsa, jumping jack) 7 minuti. Attrezzi: nessuno. In 8 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito AMRAP:
- 10 ponte gluteo con gamba destra sollevata,
- 10 ponte gluteo con gamba sinistra sollevata,
- 10 push up,
- 10 plank gomiti sollevati con sollevamento in alto gamba destra,
- 10 plank gomiti sollevati con sollevamento in alto gamba sinistra,
- 10 plank twist.
Quando si utilizzano queste tipologie di allenamento?
Nelle lezioni di: