Fitball: corpo forte e tonico

Nell’articolo introduttivo sulla Fitball ti ho spiegato come l’esercizio fisico si possa definire perfetto e questo perché ha pochi effetti collaterali negativi (imputabili a chi lo esegue e come), è economico e altamente versatile. Nell’articolo dedicato al crunch hai visto che il crunch è perfetto per allenare gli addominali e che usando la palla fitness puoi ottenere risultati visibili più velocemente. In un altro articolo poi ho presentato più esercizi che messi assieme, hanno dato vita ad un bellissimo circuito di allenamento per l’addome, in un altro alcuni esercizi per gambe e glutei, ti ho anche preparato una scheda con fitball e parete! Ti ho fatto comprendere come, per il benessere di colonna e postura, sia bene dedicarsi anche alla tonificazione della catena posterie e la fitball offre il sostegno ideale.

Quando il nostro addome è forte, possiamo dedicarci anche ad un lavoro sinergico, ovvero un lavoro su tutto il corpo nella sua complessità senza dividerlo in gambe, braccia, addome, ma dove ogni distretto muscolare dona forza agli altri…in pratica un allenamento simile alla vita quotidiana dove il singolo aiuta il tutto e viceversa. In questo la fitball è eccezionale perché ci consente di allenarci in sicurezza anche se siamo agli inizi. In questo articolo ti presento altri quattro esercizi da fare con la fitball e un tappetino. Alcuni degli esercizi presentati hanno delle variazioni di intensità: mi raccomando! Parti sempre dalla forma base prima di lanciarti verso quella avanzata. Buon allenamento!

• Press up mani al suolo: esercizio che allena stabilità e forza. Prevede di lavorare da sdraiati a pancia in giù sulla palla con le mani posizionate al suolo ampiezza spalle. A seconda della zona del corpo che sarà sostenuta dalla palla e quella che sarà sostenuta invece dalle braccia, l’intensità dell’esercizio andrà aumentando o diminuendo. In tutte le variazioni che seguono (in ordine crescente d’intensità) il corpo deve essere attivo, soprattutto la zona addominale, in modo da mantener la curva lombare in neutro.
  • Palla alle ginocchia: una volta sdraiati a pancia in giù sulla palla, scorrere in avanti fino a rimanere in appoggio sulla palla con le cosce. Con le mani al suolo alla larghezza delle spalle, effettuare un piegamento delle braccia ed una successiva spinta al suolo per ritornare in allineamento con il corpo. La fase di spinta prevede l’espirazione, immagina che sia l’espirazione e spingerti verso l’alto.
  • Palla agli stinchi: esercizio identico al precedente ma con la palla che si troverà sugli stinchi (o parte anteriore dei polpacci). Il movimento risulta più intenso perché c’è più parte del corpo da sostenere con le braccia. E’ importante che lo sguardo rimanga al suolo non solo per mantenere un corretto allineamento della colonna, ma anche per consentire alle braccia di spingere al meglio. Ricorda sempre, anche qui, addome attivo.
  • Palla alle caviglie/piedi: la palla si trova ora solo sotto ai piedi. A seconda che in appoggio siano le caviglie, la parte anteriore del piede o le dita dei piedi, aumenterà l’intensità non solo per l’aumento del peso da sostenere per le braccia, ma anche per la difficoltà nello stabilizzare la palla. Importantissimo mantenere non solo l’addome, ma tutto il corpo, gambe comprese, attive.
• Press up da in ginocchio mani alla palla: esercizio che allena la stabilità. In ginocchio, palla di fronte a te, mani in appoggio sulla palla alla larghezza delle spalle lateralmente alla palla. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ora, piega le braccia avvicinandoti alla palla con il petto, mantenendo sempre il corpo in linea. Espirando spingiti con le braccia e ritorna in posizione iniziale. Non occorre toccare la palla con il corpo, basta avvicinarsi. Addome attivo non solo per mantenere gli allineamenti, ma anche per aiutarti a tenere la palla ferma.
• Press up da stabilizzazione frontale mani alla palla: questo esercizio, che allena stabilità e forza, è l’aumento di intensità del precedente, infatti la presa è la stessa, varia l’appoggio della parte inferiore del corpo al suolo, invece che sulle ginocchia l’appoggio è sui piedi. La destabilizzazione è molto più ampia che nel precedente. Si inspira sempre mentre si piegano le braccia e si espira mentre ci si spinge via dalla palla. A seconda che i piedi siano in appoggio uniti o distanziati varia la destabilizzazione e quindi l’intensità.Piedi al suolo gambe divaricate: con i piedi più larghi delle spalle, il lavoro è meno destabilizzato, l’intensità è dovuta al peso del corpo e all’appoggio instabile, ma l’appoggio a gambe divaricate facilita l’esecuzione.
  • Piedi al suolo uniti: con i piedi uniti, quasi come se avessi un solo piede, l’intensità aumenta notevolmente, ti sentirai in forte disequilibrio e dovrai attivare tutto il corpo per mantenerti fermo e contemporaneamente eseguire il press up.
• Pike: esercizio che allena stabilità e forza. Prevede di lavorare nuovamente a pancia in giù sulla palla con ginocchia o piedi in appoggio sulla palla e mai al suolo. In questo esercizio le braccia rimangono ferme e fungono da punto di forza per poter sollevare il bacino verso il soffitto. Ci sono due variazioni d’intensità dell’esercizio.
  • Mani al suolo ginocchia sulla palla: in questa variazione, che consiglio di fare sempre prima di quella che segue, mentre il bacino si solleva verso il soffitto, le ginocchia si piegano e le cosce si portano verso l’addome. E’ una variazione più semplice non solo per questioni di leva, ma anche per il controllo della palla. Il movimento deve partire dall’addome che si attiva durante l’espirazione. Potremmo anche chiamarlo crunch inverso su palla.
  • Mani al suolo piedi sulla palla:questo è il vero e proprio pike, quello in cui, con le gambe ben distese, si porta il sedere verso il soffitto quasi a formare un triangolo fra linea delle gambe, linea delle braccia / tronco  ed il pavimento. Nella forma completa, il bacino va a posizionarsi esattamente sopra la testa, ma le prime volte andrà bene anche solo cominciare a piegare le anche facendo partire il movimento da attivazione del pavimento pelvico ed espirazione forzata.

Mi raccomando: anche se possono sembrare semplici, mantenere le posizioni in modo corretto è fondamentale, quindi, prima di eseguirle da solo, cerca di svolgerle in classe, o durante una scheda in sala in modo che un istruttore o un personal trainer possano valutare la perfetta esecuzione dei movimenti. Potrai utilizzare la fit ball sia con una scheda in sala che durante i corsi, per esempio, di Pilates, tonificazione o posturale.