Double leg stretch: doppio controllo con il Pilates

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base, eccoci finalmente a quello intermedio!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork intermediate, ho presentato l’elenco degli esercizi mediamente intensi del Pilates. In questo articolo ci vogliamo concentrare su Double Leg Stretch, esercizio intermedio che abbiamo già preparato attraverso l’esecuzione del Sigle Leg stretch del programma base. Il Double Leg Stretch è un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di mobilizzazione e mobilizzazione periferica dinamica. I suoi obiettivi sono: allungamento assiale massimale dei muscoli posteriori grazie alla contrazione di quelli anteriori.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: le fibre inferiori del trapezio stabilizzano le scapole, il trasverso dell’addome e psoas mantengono stabili le anche. Obliqui interni ed esterni chiudono le costole.
• Muscoli mobilizzatori: retto dell’addome flette la colonna. Coracobrachiale, bicipite brachiale, grande pettorale, deltoide anteriore e sottoscapolare sollevano le braccia. Il quadricipite estende le ginocchia ad anca flessa; semitendinoso, semimembranoso, bicipite lungo, sartorio, retto interno, popliteo e gemello inferiore e superiore flettono il ginocchio. Lavorano anche i rotatori interni ed esterni delle anche.
• Muscoli allungati: sacrospinale.

Come si esegue:

• distenditi a terra, con le mani appoggiate sulla parte esterna delle ginocchia, anche e ginocchia flesse a 90° ampiezza bacino in leggera extrarotazione.
• Solleva il busto, fletti i gomiti, mantenendo le ginocchia alla larghezza delle anche.
• Senza muovere il busto, distendi braccia e ginocchia.
• Ora solleva le braccia ed esegui una dorsi-flessione delle caviglie.
• Abbassa le braccia fino a portarle parallele al pavimento e distendi le caviglie (flessione plantare). Ripetere gli ultimi due movimenti per il numero previsto dall’insegnante.
• Fletti le ginocchia e ritorna con il busto a terra, vertebra dopo vertebra, con le mani in appoggio all’esterno delle ginocchia e le ginocchia ampiezza bacino.

Preparazione

Da disteso supino, porta le gambe in posizione tavolino, ovvero flessione anche e ginocchia di 90°. Le mani andranno a posizionarsi all’esterno delle ginocchia mentre il busto si flette fino a rimanere in appoggio con la punta della scapola al suolo.

Sviluppo:

• versione 1: espirando distendi anche e ginocchia portando le braccia in linea con gli zigomi, inspirando ritorna nella posizione iniziale.
• Versione 2: inspirando estendi ginocchia ed anche mantenendo le mani lateralmente alle ginocchia, espirando fletti dorsalmente le caviglie portando le braccia verso l’alto fino ad arrivare in linea con le guance.

Errori più comuni:

• bloccare lo sterno eseguendo una respirazione incompleta,
• intrarotazinoe dell’omero,
• portare le braccia oltre la linea delle orecchie,
• iperestendere il collo o portare il mento verso il soffitto,
• braccia di leva troppo lunghe per le proprie capacità
• perdere il neutro lombare.

Cosa ricordare:

• prima di eseguire questo esercizio occorre essere in grado di eseguire la respirazione laterale e saper ben mobilizzare lo sterno,
• mantenere le braccia entro il campo visivo,
• mantenere lo sguardo verso le ginocchia,
• il movimento è sostenuto da un core forte e stabile, non vi possono essere oscillazioni del busto durante i movimenti di braccia e gambe.

Immagini utili:

• cerca di “allungare la pelle” dei muscoli posteriori,
• immagina un cubetto di ghiaccio sull’addome,
• respira lateralmente come se fossi un squalo.

Di seguito alcuni esercizi che preparano foto finale:

1. prima di arrivare a questo esercizio, dovrai essere in grado di eseguire perfettamente hundred con posizione neutra e sigle leg stretch.
2. Da busto e anche flesse, movimenti di flesso estensione simultanea degli arti inferiori con diversi angoli di flessione.
3. Da busto e anche flesse, movimenti degli arti.
4. Esercizi 2 e 3 con elastici.
5. Esercizio finale
6. Esercizio con aggiunta di sovraccarichi come ring, pesi, soft ball, in equilibrio instabile sul roller, eccetera

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.