Double leg kick: rinforza la zona lombare

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base, eccoci finalmente a quello intermedio!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork intermidiate, ho presentato l’elenco degli esercizi mediamente intensi del Pilates. Dopo aver imparato come eseguire Double Leg Stretch, The Roll Over , The Neck Pull, The Jack Knife, The Crab, The Teaser, The Side Kick Kneeling e The One Leg Kick, in questo articolo ci vogliamo concentrare su Double Kick, esercizio intermedio che abbiamo già preparato attraverso l’esecuzione degli esercizi in posizione prona del matwork base e di One Leg Kick del programma intermedio. Double Kick è un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di stretching attivo e forza statica e dinamica. I suoi obiettivi sono: aprire la catena anteriore con il minimo sforzo muscolare.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: le fibre inferiori del trapezio stabilizzano le scapole, il trasverso dell’addome e gli obliqui impediscono al busto di sollevarsi eccessivamente e offrono sostegno alla zona lombare, l’ileo psoas e i flessori dell’anca mantengono la flessione delle anche.
• Muscoli dinamici: ischiocrurali e grande gluteo allungano le anche e sollevano le gambe. Quadrato dei lombi, sacrospinale e gran dorsale sono i principali responsabili del sollevamento del busto. Splenio ed elevatore della scapola ruotano la testa. Il romboide interviene nell’adduzione all’indietro delle braccia e del deltoide superiore nel loro sollevamento.
• Muscoli allungati: tutta la catena anteriore, tratto inferiore e superiore.

Ecco come si esegue

Preparazione: disteso prono, braccia flesse ed intraruotate appoggiate (a dita incrociate) sulla zona lombare, testa ruotata su un lato con guancia appoggiata a terra. Inspirare per preparare il movimento.

Sviluppo: espirando in due tempi, flettere entrambe le ginocchia portando i talloni verso i glutei. Inspirando sollevare il busto, stendere le braccia verso le gambe e sollevare le gambe separandole leggermente. Ritornare alla posizione di partenza flettendo le gambe e ruotando il capo nell’altra direzione, espirando.

Errori più comuni:

• perdere l’allungamento assiale della colonna ed il neutro cervicale durante l’estensione della colonna;
• i due rimbalzi nella flessione delle ginocchia effettuati senza controllo, per inerzia;
• eccessiva contrazione dei glutei e dei tensori della fascia lata.

Cosa ricordare:

• allungo assiale;
• rotazione cervicale in auto allungamento e neutro cervicale;
• il trasverso dell’addome controlla il tratto lombare mantenendolo in neutro;
• flessione delle ginocchia in due tempi;
• abduzione e adduzione degli arti inferiori sempre in autoallungamento.

Immagini utili:

• La flessione del ginocchio dovrebbe essere effettuata come se il piede premesse contro un cuscino di piuma posto tra il piede ed il gluteo.
• Immagina che la testa sia trainata in diagonale avanti dalla fontanella, c’è spazio tra le vertebre.
• Nonostante l’estensione della colonna ed il movimento delle gambe: SIAS al suolo sempre e trasverso attivo.

Di seguito alcuni esercizi che preparano Double leg kick foto finale:

1. solo movimento della parte superiore,
2. solo movimento della parte inferiore,
3. esercizio finale
4. con aggiunta di sovraccarichi come ring, pesi, eccetera fra le caviglie

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Rafforzamento della zona lombare in allungamento,
• aumento della propriocezione degli obliqui e del trasverso dell’addome in posizione prona,
• aiuta ad imparare la stabilizzazione delle scapole quando ci si trova in posizione prona appoggiati sugli avambracci, postura molto frequente in situazioni di riposo attivo.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, e poi potrai fare tanti altri esercizi del matwork Intermediate del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.