Divano: nuovo attrezzo fitness

Sei a casa, seduto in divano e ti prende un attacco di fitness! Ecco, non so come altro giustificare questo articolo! Oppure, oppure è sabato, non vuoi uscire ma vuoi tonificarti un po’, vuoi fare qualcosa di bello e sano per il tuo copro: ecco, questo allora è l’articolo giusto per te. L’allenamento che ti presento è un circuito che prevede 7 esercizi per tonificare braccia, gambe, glutei e addominali. Andranno eseguiti uno dopo l’altro ripetendo l’intera sequenza per 3 volte, con 2 minuti di riposo tra l’una e l’altra.

Mi raccomando però: allenati con gradualità, perché anche se sei sul divano, gli esercizi  devono essere eseguiti correttamente per essere efficaci e non farti male.  L’importante è la costanza, quindi cerca di eseguire il circuito almeno 3 volte alla settimana. Potrebbe anche essere l’idea per allenarsi tutti assieme facendolo diventare un challenge di famiglia. Ad esempio, datevi degli obiettivi, come aumentare la durata dell’allenamento o il numero di ripetizioni oppure diminuire il tempo di recupero, così oltre ad allenarti, passerai anche momenti piacevoli e divertenti in famiglia.

Ma passiamo agli esercizi:

1. Squat classico e squat jump. Il divano può diventare la base, il punto di riferimento e di arrivo, fino a dove abbassarsi per ritenere completo un normale squat. Con le spalle rivolte al divano, esegui un classico squat fino a sfiorare con i glutei la seduta, e quindi risali in posizione di partenza. Per un esercizio più dinamico, una volta sfiorata la seduta del divano con i glutei, anziché risalire normalmente, datti un bello slancio ed effettua un balzo verso l’alto. Altra opzione: mentre sali solleva un arto come nella foto. Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni senza fermarti.
2. Dip. Con le spalle al divano, appoggia le mani sull’estremità della seduta rivolte verso l’esterno. Allunga le gambe a terra e sposta il bacino verso il pavimento piegando le braccia (in alternativa, se senti che è troppo intenso, le gambe possono anche rimanere piegate). Ora piega le braccia fino a quando i glutei sfiorano terra, risali in modo che da distendere le braccia. Questo esercizio diventa sempre più intenso e impegnativo più si allontanano i piedi dal divano. Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni senza fermarti.
3. Bicicletta. Siediti sul bordo del divano curando di avere abbastanza spazio per reclinare la schiena, e alzare le gambe. Già in questa posizione stai allenando il cosiddetto core, ovvero la parte del torso che mantiene la stabilità. Inizia poi a pedalare nell’aria, lavorando così anche sui muscoli delle gambe. Continua per circa un minuto.
4. Squat bulgaro. Con l’ausilio del divano utilizzato come appoggio, si può eseguire questo tipo particolare di squat monolaterale, molto intenso. In piedi, con le spalle rivolte al divano, appoggia il dorso di un piede sulla seduta. Posiziona l’altro piede a terra, circa 10 cm più avanti rispetto al ginocchio della gamba piegata. Piega la gamba a terra cercando di scendere il più possibile ma mantenendo gli allineamenti ginocchio piede. Inspira scendendo ed espira risalendo immaginando di sprofondare con il tallone al suolo. Ricorda di fissare un punto fermo davanti a te in modo da aiutarti con l’equilibrio. Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni per gamba senza fermarti.
5. Mountain climber. Partenza in posizione di push up (piegamenti) con le mani sul divano, braccia aperte alla larghezza delle spalle e gambe distese dietro. Il corpo deve essere dritto come una tavola. Addome attivo. Esegui il movimento dello scalatore portando in avanti, in modo alternato, prima la gamba destra e poi quella sinistra come se stessi correndo in salita. Esegui 20 movimenti a ritmo sostenuto.
6. Plank. Appoggia gli avambracci sul bordo del divano. Distendi il copro mantenendolo in linea con addome attivo e glutei contratti. Mantieni la posizione con il corpo ben disteso ed allineato per 20 secondi.
7. Punch. Seduto sul divano, con la schiena ben dritta e le gambe leggermente divaricate. Chiudi i pugni e posiziona i gomiti all’altezza del petto. Sferra dei pugni all’aria con un braccio per volta alternandoli. Ripetere 20 volte per braccio.

Se il tuo divano è troppo basso o troppo soffice e non ti senti sicuro, puoi optare per una sedia (come vedi nelle foto): buon allenamento!