DISTENSIONI ALLE PARALLELE o DIP

Con questo articolo volevo racchiudere in parte la mia esperienza come sportivo e istruttore in palestra, per indirizzare gli amici e le persone che mi seguono, verso l’uso corretto di un esercizio molto spesso svolto senza la necessaria cura del movimento, che purtroppo può seriamente danneggiare la struttura articolare delle spalle.

Le distensioni alle parallele, anche chiamate comunemente “Dip”, sono uno degli esercizi a corpo libero più praticati e amati nel panorama del fitness e dell’allenamento fisico.

Nel calisthenics/street workout sono visti come un movimento assolutamente fondamentale per il rinforzo della muscolatura del gran pettorale, tricipite e deltoidi e meta obbligata per chi vorrebbe poi approcciarsi a questa disciplina ancora più nello specifico, lavorando poi su abilità e skills sempre più difficili come muscle up, handstand push, human flag ecc.

Le Dip, come gran parte degli esercizi a corpo libero però, possono essere rese molto più semplici dato che, togliendo il peso degli arti inferiori, la maggior parte delle persone è in grado di eseguirle senza particolari problemi.

In questo esercizio multiarticolare, spalla e gomito svolgono rispettivamente un movimento di flessione e uno di estensione da svolgere anch’esso con scapole addotte durante tutto l’arco di movimento. Le Dip non sono esattamente un movimento naturale perché è richiesta un’estensione oltre l’escursione fisiologica che genera un compenso in tilt anteriore della scapola che costituisce un fattore di rischio/infortunio sotto carico, ma dopotutto il problema si risolve se il condizionamento è adeguato.

MUSCOLI COINVOLTI E AZIONE PRINCIPALE

• Agonisti principali: Pettorali, Deltoidi Anteriori, Tricipiti
• Stabilizzatori e Sinergici: Gran Dorsale, Romboidi e Trapezi(fasci medi ed inferiori), bicipite(capo lungo), piccolo pettorale, addominali.

I tricipiti (principalmente il capo mediale e laterale), il capo clavicolare e sternocostale del muscolo grande pettorale, il deltoide anteriore, l‘articolazione scapolo-toracica e la muscolatura del core lavorano tutti in sinergia durante il movimento. I muscoli dell’articolazione scapolo-toracica durante il movimento concorrono a stabilizzare la scapola, specialmente all’inizio della discesa. Il core resiste ad ogni movimento, in special modo alle oscillazioni laterali, che si verificano in genere immediatamente quando si ha a che fare con atleti meno esperti e individui più deboli, mentre verso la fine della serie quando la fatica inizia a farsi sentire. I pettorali e i deltoidi anteriori risultano maggiormente attivati nella fase iniziale di spinta, quando ci si trova nel punto più basso della traiettoria, mentre i tricipiti insieme al muscolo anconeo, entrano in gioco nel movimento quando il gomito si avvicina ai 90 gradi di flessione, aiutando a bloccare i gomiti per completare il movimento. I pettorali risulteranno nuovamente attivati in modo consistente nel caso in cui le parallele siano ad una distanza pari a quella delle spalle o se l’atleta esegue i dips con il busto inclinato in avanti.

ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO E VARIANTI FONDAMENTALI

Ogni ripetizione va effettuata con i gomiti in blocco articolare e le spalle addotte e depresse. L’idea è quella di spingere attivamente sul supporto fornito dalle parallele, sedie o quant’altro per mantenere una posizione corretta durante tutto il movimento.

• INIZIO DEL MOVIMENTO

Nella foto a sinistra, il posizionamento corretto con il blocco articolare del gomito unito alla spinta attiva della spalla sul supporto delle parallele che ci mantiene in sospensione.

 

 

 

 

 

 

Nelle a sinistra invece gomito e spalla non rispettano il giusto posizionamento iniziale, l’atteggiamento passivo dell’articolazione può portare nel tempo ad infortunio se non corretto velocemente.

Ai fini di un’esecuzione efficace che risulti priva di oscillazioni è importante stabilizzare il tronco con un’adeguata pre-contrazione del core addominale. Tuttavia non si parla di eseguire mai una vera e propria IAP forzata(intra-abdominal-pressure), perché non essendoci un carico che coinvolge direttamente la colonna vertebrale, il ruolo è marginale e se non altro necessario per mantenere una forma esteticamente bella e composta del movimento.

• PUNTO DI DISCESA

La discesa dev’essere controllata fino a che la spalla non si trova allineata orizzontalmente con il gomito o leggermente più sotto di questo da una visione laterale.

Chiaramente ogni soggetto è condizionato in base alla propria mobilità individuale a variazioni, a seconda della presa che decide di fare ed al grado di intrarotazione di spalle che si decide di tenere durante l’esecuzione dell’esercizio. Il movimento è consentito dalla contemporanea flessione dei gomiti, iperestensione delle spalle e adduzione delle scapole.

Se l’azione appena descritta viene fatta con i gomiti che puntano verso l’esterno, o meglio con le spalle intraruotate, queste subiscono anche una abduzione. A questo punto, ci si si spinge nella posizione di partenza controllando il movimento. In questa fase i gomiti si estendono, le spalle si flettono e si adducono se durante la discesa sono state lasciate libere di abdursi, e le scapole ruotano verso il basso mentre vengono abdotte.

• DISCESA AUMENTANDO L’ANGOLO TRA OMERO E SPALLA

Eseguire le Dip con una discesa molto profonda è sicuramente impegnativo muscolarmente ma allo stesso tempo pericoloso per la salute della spalla senza la necessaria mobilità. I dips, come lo squat, il deadlift e allo stesso modo ogni altro esercizio, possono favorire un infortunio se il movimento viene eseguito in modo scorretto. Idealmente, prima di cimentarsi con i dips, dovreste essere in grado di spararvi 40-50 push-up consecutivi con una forma perfetta. Dovreste inoltre essere privi di patologie pre-esistenti che interessino le spalle e i gomiti.

Se vuoi essere seguito al meglio o nutri dei dubbi, non dimenticare di chiedere il supporto al nostro istruttore di sala, fissa un cambio scheda oppure richiedi una seduta con uno dei nostri personal trainers.

Nel prossimo articolo andremo ad analizzare alcune variazioni e propedeutiche per l’esecuzione dei dips.