Crunch leg up & leg rise
Gli esercizi che andiamo ad eseguire oggi sono un po’ più impegnativi del classico crunch visto la volta scorsa.
Dopo esservi ben esercitati e aver praticato il crunch con tutte le attenzioni descritte, soprattutto dopo aver assimilato il concetto di “neutro del bacino”, possiamo provare a sollevare le gambe in table top per eseguire CRUNCH LEG UP.
Quindi, dalla posizione supina, con le mani posto sotto la zona lombare che dovrà sfiorare il dorso delle mani, proviamo a sollevare le gambe piegate a 90°, facendo attenzione alla schiena che non dovrà comprimere le mani. Non dovremo perdere cioè il neutro del bacino. Quando saremo riusciti a fare ciò, provando più volte se serve a sollevare e abbassare le gambe (tap up tap down), potremo portare le mani dietro la nuca ed eseguire crunch come già visto. Espirando attiviamo il pavimento pelvico, tiriamo dentro l’ombelico (scoop addominale), solleviamo le spalle infilando le costole nella pancia ed inspiriamo scendendo. Le ginocchia, nella posizione di table top saranno perfettamente sopra le anche, formando un angolo retto fra busto e cosce e tra cosce e gambe. Il controllo del neutro sarà basilare per la profonda attivazione del trasverso dell’addome, che come visto nell’articolo precedente ha una funzione fondamentale per il nostro benessere. 
Il secondo esercizio, il LEG RISE, è uno step ulteriore rispetto al crunch leg up, la difficoltà per il controllo del neutro è massima e va eseguito con prudenza per non infastidire la schiena. La regola fondamentale è imparare ad ascoltare i messaggi del nostro corpo, capire e rispettare i nostri limiti per migliorare e progredire senza fretta. Sempre dalla posizione supina portiamo le gambe tese in alto , per iniziare portiamo le mani dietro la schiena così da verificare che il neutro sia mantenuto. Quando siamo sicuri che la posizione sia corretta possiamo portare le braccia lungo i fianchi. Inspiro, mi preparo ed espirando comincio, attivando sempre il pavimento pelvico ed eseguendo lo scoop addominale a scendere con le gambe tese verso terra. Quando mi fermo? Mi fermo quando sento che la mia schiena comincia ad inarcarsi, prima di perdere il controllo, quando la schiena inizia ad allontanarsi dalle mani (se le ho sotto la schiena). L’esecuzione corretta del leg rise richiede che teniamo in controllo l’addome essendo un esercizio per il rinforzo addominale, il movimento delle gambe infatti non è il fine ma il mezzo dell’allenamento. Quindi, se arrivo anche a terra con le gambe ma “ho perso la schiena” non ho eseguito l’esercizio, se invece controllo la schiena e scendo fino a 45° ho lavorato correttamente e dopo un po’ di pratica riuscirò a portare le gambe più vicino a terra, avendo allenato trasverso e pavimento pelvico. La profonda attivazione dei muscoli necessari vi ricordo essere sempre legata alla fase di espirazione.
Provate ad eseguire in un piccolo WOD i 3 tipi di esercizi addominali lavorando senza fretta, con poche ripetizioni focalizzando su neutro e respiro.
Buon lavoro!