Chaturanga Dandasana: yoga o functional training?

Con questo articolo continuo con il presentarti alcune posizioni dello yoga in modo che tu possa svolgerle al meglio. Ogni asana contiene un messaggio per noi, mettendole assieme in una lezione perseguono uno scopo, un obiettivo. Ci saranno anche articoli con obiettivi specifici come: aiutare l’inizio della giornata, aiutare il sonno, diminuire i fastidi del ciclo mestruale,…Ti ricordo che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole. Chaturanga Dandasana è un’Asana di Vinyasa Yoga che può portare numerosi benefici psicofisici, ma perché questo avvenga è estremamente importante che venga eseguito correttamente.

In questo nuovo articolo ti presento che cosa è Chaturanga Dandasana, come praticarla, quali benefici può portarti e anche molti accorgimenti per eseguirla nel migliore dei modi.

Chaturanga Dandasana è una parola che viene dal sanscrito. Il suo nome in lingua originale è चतुरङ्ग दण्डासन ed è in realtà formato da 4 parole distinte:

• chatur (quattro)
• anga (parti del corpo)
• danda (bastone)
• Asana (posizione)

Perciò questo asana significa la posizione del bastone a terra con 4 arti per supporto. Per molti aspetti è simile ai classici piegamenti che si fanno in palestra, ma con varie differenze.

COME ESEGUIRE

Per fare correttamente questo asana stenditi a terra, con l’addome rivolto verso il tappetino. Il corpo deve stare parallelo al pavimento, deve appoggiare solo su 4 punti: le due mani e i due piedi, e deve essere rigido come un bastone.

Se eseguito spesso e nel modo corretto, rinforza molto le braccia, i polsi e tonifica anche l’addome.

VARIANTI

Questo asana ha molte variazioni, dipendono dal fatto che tu sia un principiante o un praticante esperto. Ecco alcuni consigli se hai iniziato a fare yoga da poco tempo.

• Pratica “Chaturanga Dandasana a metà” fino a che non hai acquisito abbastanza forza da fare la posizione completa, ovvero appoggiando le ginocchia e le mani invece che i piedi e le mani.
• Un altra ottima variante è Kumbhakasana, la posizione della tavola (asse) che prevede che sia le gambe che le braccia siano distese.
• Se anche questa è troppo impegnativa esegui Ashtanga Namaskara (la posizione del mento, petto e ginocchia). Ti ho già presentato questo asana in un altro articolo, viene anche chiamata posizione delle otto membra al suolo perché si tocca il pavimento con le mani, i piedi, le ginocchia, il petto e il mento.

Se invece pratichi da tempo puoi provare queste due varianti:

• prova ad eseguirla sollevando un piede, appoggialo e poi passa all’altro.
• Per intensificare ulteriormente potresti spingere il peso leggermente in avanti e poggiare il peso sul collo dei piedi. Questo dettaglio aumenterà leggermente la difficoltà della posizione.

CONTROINDICAZIONI

Chaturanga Dandasana regala numerosi benefici, però in alcuni casi è sconsigliata, ecco quali:

• se soffri di tunnel carpale;
• se hai infortuni ai polsi, ai gomiti o alle spalle. Queste zone vengono sforzate molto in questo asana.
• Se sei incinta.

BENEFICI

Questa postura è una delle più complete ed efficaci perché:

• rinforza i polsi i gomiti e le spalle preparando il corpo alle posizioni avanzate che richiedono forza nelle braccia (vedi le posizioni sulla testa);
• tonifica i glutei, l’addome e i pettorali;
• rinforza i muscoli dorsali e la tua postura ringrazia;
• massaggia gli organi addominali grazie ad una intensa contrazione dei muscoli addominali, soprattutto del trasverso dell’addome.

MUSCOLI ATTIVATI

I muscoli che lavorano sono davvero tanti, vediamo quali sono quelli degli arti inferiori e del tronco:

• i polpacci che stabilizzano le caviglie;
• i quadricipiti che distendono le ginocchia e le mantengono allungate.
• Lo psoas ed i muscoli delle natiche per mantenere l’allineamento del corpo;
• il quadrato dei lombi ed il sacrospinale lavorano insieme agli addominali per mantenere tesa la schiena e stabilizzare tutto il tronco.

Lavorano molto anche spalle e braccia, nello specifico:

• pettorali, che permettono al petto di essere leggermente staccato dal tappetino.
• Romboidi ed trapezi lavorano insieme per portare le scapole verso la linea mediana.
• Dentati anteriori stabilizzano la parte superiore del corpo.
• Bicipiti ed tricipiti permettono ai gomiti di stare fermi a 90°.

CHAKRA ATTIVATO

Chaturanga Dandasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione di questa asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: coraggio, forza di volontà, determinazione.

IN QUALI ATTIVITÀ

Potrai eseguire questo asana in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yoga allo Yoga con i bambini come pure nel corso Genitori e figli incontrano lo yoga. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.