Tratto cervicale: un aiuto dallo Yoga

Il collo e l’area delle vertebre cervicali sono uno dei punti più vulnerabili del corpo umano. In questa zona, strategica perché sorregge il capo e ci permette di eseguire movimenti di rotazione, flessione e torsione, si possono accumulare diverse criticità dovute alle motivazioni più disparate.

Le posizioni che non piacciono alla nostra cervicale sono quelle che assumiamo quando leggiamo un documento, scriviamo al computer senza portare attenzione alla giusta postura, camminiamo per strada con lo smartphone in mano, solleviamo pesi eccessivi o ci rilassiamo nel divano di casa. Un altro elemento che potrebbe causare fastidi al tratto cervicale è sicuramente il cuscino: una dormita di qualità si riconosce soprattutto dalla qualità del cuscino che ci accompagna durante tutta la notte. Se il cuscino è troppo morbido e non sostiene il peso del collo, sarebbe meglio cambiarlo con cuscini con maggiore sostegno e più rigido. Il collo inoltre, sostenendo la testa, si pone come un ponte tra mente e corpo. I muscoli che sostengono il collo dovrebbero essere potenziati e rafforzati attraverso la pratica costante di esercizi posturali per garantire il completo benessere del nostro organismo. Secondo la psicosomatica chi soffre di dolore al tratto cervicale non riesce ad equilibrare i bisogni della mente con quelli del corpo e si trova in continuo conflitto. Questo dissidio è causa anche dello stress, un meccanismo di difesa del corpo che provoca l’irrigidimento dei muscoli del collo e delle spalle.

Come può aiutarci lo yoga?

Brahma mudra

In molti modi: sicuramente attraverso la respirazione consapevole dello yoga è considerato un vero e proprio toccasana per chi soffre di dolori al collo. La respirazione (pranayama) aiuta infatti a sciogliere le tensioni accumulate durante la giornata e contribuisce ad abbassare i livelli di cortisolo nel sangue sintomo dello stress eccessivo. Le posture nello yoga aiutano ad equilibrare e sviluppare in armonia la muscolatura del collo aumentandone anche la flessibilità (spesso la sedentarietà è causa di un collo troppo rigido e dolente). Ci sono poi combinazioni di respirazione e posizioni da assumere che diventano veri e propri riti di benessere come Brahma mudra e Sasha mudra.

Brahma mudra

Sedersi in una posizione comoda, con le gambe incrociate, in Sukhasana, mettendo le mani sulle ginocchia, eseguire i seguenti movimenti:

• espirare e ruotare lentamente la testa a destra; inspirando, tornare al centro ed espirando ruotare la testa verso sinistra. Inspirando, tornare al centro e ripetere le torsioni cinque volte per lato.
• Dal centro, inspirando, lentamente far ruotare la testa all’indietro, poi farla scendere in avanti con il mento verso il petto. Ripetere dieci volte.
• Espirando, portare l’orecchio destro verso la spalla destra, inspirando, tornare su; espirando portare l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra, inspirando, tornare su. Ripetere cinque volte per lato.
• Dal centro, inspirando, roteare lentamente la testa da destra a sinistra e poi da sinistra a destra. Ripetere cinque volte per direzione.

Sasha mudra

Eseguire i seguenti movimenti in sequenza:

• in ginocchio, seduti sui talloni. Portare il busto in avanti, appoggiando gli avambracci a terra, la testa in avanti. Stare fermi, portando in avanti il mento, ripetere cinque volte, inspirando quando si compie il movimento in avanti.
• Allungare le braccia e, in questa posizione con braccia tese e testa dritta, ripetere altre cinque volte lo stesso esercizio di prima, portando il mento in avanti.
• Sempre da questa posizione inginocchiata, portare la sommità del capo a terra, allungando bene le vertebre della zona cervicale. Distendere le braccia indietro, con i palmi all’insù, portandoli verso i piedi. Il bacino si solleva dai talloni per permettere una buona distensione della zona cervicale. Ripetere con la respirazione per sette volte.

Asana

Ho parlato anche di asana utili, ecco quali vi consiglio:

• Guerriero I: porta entrambe le mani dietro alla nuca e sorreggi bene il capo, intrecciando le dita, vai all’inizio del tappetino, porta in avanti la gamba destra con il ginocchio piegato, la sinistra rimane stesa dietro ed entra nella posizione di Virabhadrasana I, in questa variante con le mani intrecciate dietro la nuca per sostenerla. Mantieni i gomiti ben aperti e lo sguardo verso l’alto. Rimani cinque respiri e poi cambia lato. Porta in avanti la gamba sinistra e apri bene la gamba destra dietro di te tenendola ben tesa, gomiti aperti e mani che sorreggono con fermezza la nuca. Per entrambi i lati rimani per cinque respiri.
• Cane a faccia in giù. Ritorna all’inizio del tappetino, piegati con il busto in avanti, appoggia i palmi delle mani a terra, fai due passi indietro con i piedi ed entra nella posizione del cane a testa in giù. Rimani cinque respiri e poi solleva e stendi la gamba destra verso l’alto, portando lo sguardo verso l’ascella destra per sciogliere le vertebre cervicali. Dopo cinque respiri abbassa la gamba destra e solleva la sinistra e anche qui porta lo sguardo sotto l’ascella sinistra allungando bene il collo e le vertebre cervicali e rimani per altri cinque respiri. Appoggia i palmi a terra e cammina ancora avanti con i piedi tornando in testa al tappetino. Il busto è flesso in avanti e la testa abbandonata tra le braccia. Prova ad afferrare i gomiti opposti e rimani qui con il collo morbido, sentendo il peso del capo che cade verso il basso nella posizione dell’elefante. Rimani cinque lunghi e profondi respiri con le gambe morbide e il busto vicino alle cosce e poi scendi in ginocchio per entrare nella posizione del bambino e rilassarti a fine sequenza. I glutei si appoggiano sui talloni, il busto scende in avanti e la fronte si appoggia a terra. Tira le braccia in avanti con i palmi aderenti al suolo e rimani qui completamente abbandonato  al suolo.

Benefici

Questa piccola sequenza che agisce sul benessere di collo e cervicali, inizia con dei semplici movimenti di circonduzione del collo, per sciogliere le vertebre, dare flessibilità e inibire la formazione di calcificazioni. Dopo il riscaldamento, la posizione del Guerriero I propone una variante benefica per chi ha dolori al collo. Quest’asana, che agisce sulla forza delle gambe e dell’addome, consente di lavorare sull’apertura di petto, spalle e sull’estensione del collo per arrivare ad eseguire la posizione in maniera sicura proprio se soffri di problemi al tratto cervicale.

La posizione del cane a testa in giù con la gamba alzata in maniera alternata, permette di lavorare sulla distensione di entrambi i lati del corpo, sciogliendo il collo portandolo in torsione prima in un senso e poi nell’altro, mentre quella dell’elefante con il capo completamente abbandonato tra le braccia consente alle vertebre cervicali di distanziarsi e rilassarsi completamente per effetto della forza di gravità, liberandosi temporaneamente dal peso del capo che deve essere sorretto per tutto il giorno. Inoltre queste posizioni con il capo invertito, permettono una maggiore irrorazione sanguigna del cervello e portano calma e lucidità alla mente.

È sempre bene praticare lo yoga con un insegnante esperto e qualificato, in una classe dove puoi essere corretto e sostenuto nella pratica. Gli esercizi yoga sono benefici, ma prima di praticare qualsiasi attività è sempre bene rivolgersi al proprio medico per valutare con lui il nostro stato di salute. Una volta accertato, potrai praticare con serenità imparando ad ascoltare il tuo corpo ed i suoi segnali migliorando di giorno in giorno il tuo stato di benessere. Potresti invece optare per il Pilates, altra tecnica formidabile di cui parlo nell’articolo “Pilates per la schiena: tratto cervicale“.

Buona pratica!