Bicycle: forza e allungamento

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base e di quello intermedio, eccoci finalmente a quello avanzato!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork advanced, ho presentato l’elenco degli esercizi intensi del Pilates, quelli da approcciare solo dopo essere in grado di eseguire bene tutti gli esercizi base ed intermedi. In questo articolo, dopo aver visto The Leg Pull Supine e Scissors, mi voglio concentrare su Bicycle, esercizio avanzato che abbiamo già preparato non solo attraverso l’esecuzione di tutti gli esercizi precedenti che hanno rinforzato il CORE, ma soprattutto grazie a The jack knife del programma intermedio e Scissors dell’avanzato. Bicycle è un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice, equilibrio e mobilità periferica. I suoi obiettivi sono: mantenimento dell’allungo assiale della maggior parte della colonna e mobilizzazione delle gambe in allungamento.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome, obliqui, quadrato dei lombi, pettorali, deltoidi, bicipiti.
• Muscoli mobilizzatori: glutei, quadricipiti e flessori dell’anca.
• Muscoli allungati: flessori dell’anca in proiezione assiale soprattutto.

Ecco come si esegue

• Preparazione: eseguire un roll over ed appoggiare le mani dietro la schiena, nel bordo laterale inferiore delle costole. Le dita saranno verso la colonna, i pollici in linea con gli obliqui. Espirando porta le gambe in allungamento verso il soffitto (posizione iniziale).
• Sviluppo: inspirare per preparare il movimento, fuori l’aria eseguendo una “sforbiciata controllata”. Eseguire un movimento di bicicletta portando le gambe verso il petto, ricercando l’allungamento verso la testa e poi verso il soffitto.

Errori più comuni

• Portare il peso su cervicali e occipite schiacciando il collo,
• invertire la lordosi lombare,
• extra-rotazione delle anche per eseguire un movimento più ampio,
• scendere troppo con le gambe, sia in direzione della testa che dei piedi.

Cosa ricordare

• Porzione vertebrale dorsale leggermente flessa,
• zona lombare neutra e proiettata verso l’alto,
• pavimento pelvico sempre attivo,
• leggera rotazione interna delle anche per evitare l’extra-rotazione,
• la gamba che si flette mantiene la coscia perpendicolare al suolo, il piede “cade” dietro consentendo così alla coscia di allungarsi verso l’alto.

Immagini utili

• Mantieni il peso del corpo fra le scapole,
• immagina che qualcuno tiri le tue gambe, dai piedi, verso il soffitto,
• immagina di disegnare dei cerchi sempre più ampi con i piedi portandoli sempre più lontano,
• mantieni l’allineamento piede-ginocchio-bacino come se ti stessi muovendo seguendo dei binari;
• attiva il pavimento pelvico, come se avessi un paio di jeans stretti: porta la parte bassa dell’addome (pube ombelico) verso la colonna e verso l’altro.

Di seguito alcuni esercizi che preparano foto finale:

1. eseguire delle pedalate da posizione supina gambe distese (per apprendere come mantenere il neutro del bacino durate il movimento delle gambe);
2. da Shoulder bridge, eseguire dei movimenti di bicicletta ora con un arto, ora con l’altro;
3. sono esercizi che preparano Bicycle: Rollink like a ball, Seal, Crab, Roll over, Jack knife;
4. esercizio finale.

Quante cose da sapere e controllare…questo è un esercizio avanzato, ma ci sono tanti altri esercizi di vari livelli (dal Prepe Pilates, al Matwork base e avanzato) che potrai imparare durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.