Allenati usando le scale

Oggi ho deciso di presentare un allenamento utilizzando qualcosa che tutti possono avere a casa: le scale! Ho pensato all’importanza di fare sport anche quando siamo costretti a casa: l’attività fisica costante è fondamentale per mantenere un sistema immunologico forte e sano quindi soprattutto in questo momento storico diviene fondamentale fare del nostro meglio per mantenerci sani e in salute anche attraverso il movimento. In questo articolo ho pensato alla scale, ma abbiamo molti attrezzi utili in casa.

Le uniche cose che servono per iniziare e che necessitano di un piccolo investimento economico sono calzature adatte all’attività sportiva e abbigliamento comodo. Se le scale scelte sono quelle di casa i consiglio, prima di dare il via alla sessione ginnica, di spostare eventuali tappeti o ingombri che potrebbero portare a cadute accidentali o infortuni.

Benefici

•  svolgere contemporaneamente un lavoro cardio e di tonificazione. Si può dar vita ad un allenamento completo che migliora la forza e la resistenza, facendo lavorare cuore, sviluppando i muscoli di gambe, glutei ma anche braccia (potresti infatti usare le scale come supporto per dip e piegamenti.
• E’ inoltre ottimale se vuoi perdere peso. Secondo uno studio, infatti, una persona dal peso medio di 65 chili può bruciare fino a 500 calorie all’ora salendo e scendendo le scale. Ovviamente si tratta solo di una stima, visto che il reale consumo calorico dipende anche dalla velocità di esecuzione dell’esercizio e dal numero di gradini fatti.

Cosa fare

Ecco un elenco di ciò che si potrebbe fare con delle scale.

1. Corsa. Utilizzare le scale e la corsa  semplicemente salendole e scendendole simulando un’attività fisica su un terreno sconnesso e in salita. Alcuni fra di voi potrebbero sottolineare che trattatasi di un esercizio impegnativo, vero, ma anche completo, che porta anche alla tonificazione della muscolatura di gambe e glutei e al miglioramento della mobilità dell’anca. A seconda del tuo allenamento puoi decidere di eseguire i tuoi 20 minuti nei seguenti modi:
   1. alternare momenti di corsa a movimenti di marcia,
   2. alternare movimenti di corsa a movimenti di tonificazione,
   3. solo corsa,
   4. alternare alla corsa classica degli scatti.
2. Passi incrociati, ovvero salire le scale incrociando i passi. Oltre a migliorare la coordinazione rendendolo più flessibile, migliora a che il ton degli adduttori.
3. Step, ovvero utilizzare le scale come se fosse uno step da palestra, ecco come:
   1. salire con il piede destro, poi il sinistro, scendere con il destro e poi il sinistro (basic step destro), ripetere con il sinistro;
   2. effettuare lo stesso movimento correndo;
   3. salire con il piede destro, effettuare un knee up con il sinistro, appoggiare a terra il piede sinistro, quindi il destro, partire con il piede sinistro ed il knee up destro (knee up on step).
   4. Alterna questi esercizi in base al tuo grado di allenamento.
4. Salti. Posizionati di fronte alle scale a piedi uniti. Sali con un salto piè pari (jump on) scendi con piede destro sinistro e piè sinistro destro continuando per almeno 10 o fino a quando riesci. Mi raccomando! Per eseguire al meglio e scongiurare infortuni, meglio tenere le gambe sempre un po’ piegate aiutandosi con le braccia nella fase di salto, in modo da rimanere in equilibrio. Questo esercizio è molto utile per rassodare i quadricipiti e i glutei.
5. Affondi, i miei preferiti perché sono ottimi per glutei e gambe. Un volta di fronte alle scale, distanti circa mezzo metro dai gradini, metti un piede sul primo gradino e fai un affondo frontale. Torna alla posizione di partenza facendo forza sui muscoli dei glutei mantenendo fermi bacino e schiena e a contrarre gli addominali. Alternare la gambe.
6. Piegamenti. Poggiare i piedi sulla base della scale e i palmi delle mani su un gradino, in modo da tenere le braccia tese e il corpo allineato. Ora puoi piegare le braccia e stenderle di nuovo, compiendo dei push up (piegamenti).
7. Dip. Ecco un altro esercizio per le braccia: posizionati con la schiena rivolta verso le scale, appoggiando le mani sul bordo del gradino dietro di te. Puoi decidere se tenere le gambe distese (più intense) o piegate ma in ogni caso davanti a te. Da questa posizione piega le braccia sollevando il bacino da terra e poi stendile.

La cosa ideale sarebbe alternare gli esercizi:

• 10 minuti di corsa,
• 10 jump on destri e 10 sinistri,
• 5 minuti di step,
• dip e piegamenti,
• 5 minuti di affondi,
• stretching con un’auto-postura alla parete per 5 minuti.