Allenamento per donne: età puberale

Nell’allenamento non si può prescindere dalle fasi di crescita per più motivi, prendiamone in esame due:

1- ad ogni fase di crescita corrispondono modificazioni sensibili sia dell’apparato muscolo scheletrico che ormonale che debbono essere prese inconsiderazione;

2- proporre l’allenamento corretto nelle varie fasi di crescita corrisponde ad un’assicurazione sulla salute a vita.

Questo articolo vuole quindi essere da un lato un modo per comprendere la difficile opera dell’istruttore di sala e del personal trainer che, nel preparare una scheda di allenamento, tengono conto di tutte queste varianti. Dall’altra un modo per te donna e madre di comprendere cosa può essere più utile per te e come aiutare tua figlia ad ottenere una vita felice e piena di benessere.

Le fasi che prenderò in considerazione sono:

1. fase prepuberale, che va dai 6 ai 12 anni;

2. fase puberale, che per le ragazze comincia fra i 9 e i 12 anni e finisce 3 anni dopo;

3. adolescenza, dai 12 ai 20 anni.

Età prepuberale

A sua volta suddivisa in:

• fase pre-scolare: dal 3’ al 6’ anno di età. In questo periodo si passa dalle forme infantili a quelle scolari con una maggiore proporzione tra gli arti e lo sviluppo del capo.

• Prima fase scolare: dai 7 ai 10 anni;

• seconda fase scolare: dai 10 ai 12 anni.

Dai 6 ai 9 anni (ovvero nella fase scolare) si assiste ai cambiamenti maggiori sia per la crescita della statura media che per l’incremento di peso. In questa età, quella scolare, qualsiasi attività sportiva mirata (ovvero giusta per lo sviluppo motorio, fisico e psicologico del bambino) porta sempre adattamenti positivi. Studi comparatavi tra soggetti sportivi e sedentari hanno evidenziato un incremento della gittata sistolica con diminuzione della frequenza cardiaca, fattore che comporta un incremento della gittata cardiaca ed una più elevata perfusione a livello muscolare. Cosa significa ? In parole semplici: diminuiscono i battiti cardiaci ma aumenta la capacità di trasportare sangue fin in profondità nei muscoli. Anche i volumi polmonari risultano migliori.

Età puberale

E’ il periodo in cui si osserva la crescita maggiore con un aumento medio di statura che va dagli 8 ai 10 centimetri. Una volta terminato questo periodo, la crescita continuerà con circa un centimetro l’anno. Di pari passo aumenta il peso corporeo. Ma il fattore più importante è la maturazione dei caratteri sessuali che nelle ragazze comincia tra i 9 e i 12 anni e finisce 3 anni dopo. Giusto per farvi comprendere quanto influisce l’attività fisica sulla donna, elenco alcune informazioni estrapolate da studi scientifici:

• nelle atlete generalmente si assiste ad un ritardo nel menarca che varia a seconda del tipo di attività sportiva e degli adattamenti che questa richiede;

• la donna fondista ha una maturazione tardiva e caratteristiche antropometriche funzionali alla sua attività, ovvero: bacino stretto, arti inferiori più lunghi, minor peso e minore percentuale di grasso.

• La nuotatrice, al contrario, ha una maturazione precoce con adattamenti funzionali opposti: maggiore forza, più grasso corporeo, minor dispendio energetico.

Durante la pubertà avvengono anche altre importanti modifiche in tempi più brevi rispetto ai coetanei maschi:

• nei diametri delle pelvi. Il bacino si allarga con conseguente posizione in valgo delle estremità in rapporto al ginocchio e con conseguente pronazione del piede. Fattore di importanza considerevole in tutti gli sport che richiedono un lavoro sugli arti inferiori: attenzione alle distorsioni a caviglie e ginocchia, oltre ad adattamenti posturali che partono dal piede. Ideale un lavoro su postura e percezione del proprio schema corporeo e motorio da cui poi strutturare movimenti via via più complessi.

• Nei 2-3 anni successivi al menarca si assiste al massimo incremento di forza esplosiva della velocità e del VO2 max.

Nel prossimo articolo mi dedicherò a come e se allenare con i pesi in adolescenza, successivamente a come si potrebbe programmare l’allenamento in età giovanile nella donna con alcuni esempi di schede. Nel frattempo ricordate che potete non solo scegliere fra le varie attività di gruppo, ma anche optare per un lavoro in sala con scheda personalizzata che potrebbe essere di aiuto anche per atleti agonisti e non, di altri sport come preparazione, compensazione o preventiva.