Allenamento in sospensione

L’allenamento in sospensione è una moderna tecnica di fitness di che fa parte dell’allenamento funzionale.

Si effettua utilizzando un attrezzo costituito da cavi, staffe, maniglie e un imbraco in modo che l’atleta si alleni sfruttando il proprio peso corporeo in sospensione dinamica e completa.

L’allenamento in sospensione si compone di un vasto gruppo di movimenti e di programmi di allenamento codificati per questa specifica attività. Si distinguono dagli esercizi tradizionali per il fatto che sia le mani che i piedi di chi li eseguono sono sostenute da un singolo punto di ancoraggio, mentre le altre estremità del corpo sono a contatto con il suolo. Di conseguenza, l’intensità dipenderà dalla percentuale di peso corporeo che è caricata sul corpo e da altri fattori, per esempio anche dalla posizione di partenza.

Il punto di ancoraggio fornisce la miscela ideale di sostegno e mobilità per allenare la forza, la resistenza, la coordinazione, la flessibilità, il potenziamento e la stabilità del core in un tutt’uno attraverso un’ampia gamma di possibilità di utilizzo della resistenza.

Il programma e le cinghie per l’allenamento in sospensione sono stati sviluppati originariamente con l’acronimo TRX (Total Resistance eXercise) da Randy Hetrick, un ex Navy SEAL durante gli anni Novanta e la commercializzazione è iniziata nel 2005. Nello stesso periodo Kurt Dasbach, un ex giocatore di calcio cileno, scoprì una tecnica di allenamento inca basata su cinghie e progettò uno strumento molto simile, chiamandolo Inkaflexx. Studi recenti hanno evidenziato come i principi alla base di questo tipo di allenamento fossero gli stessi che caratterizzavano l’addestramento fisico cui si sottoponevano gli antichi  spartani, considerati i guerrieri più possenti dell’antichità. Gli esercizi in sospensione utilizzano gravità e movimento per generare risposte neuromuscolari ai cambiamenti della posizione del corpo nello spazio. I movimenti che si fanno utilizzando questi principi integrano forza ed equilibrio in un unico format dinamico che stimola fortemente il sistema nervoso e massimizza i benefici con risultati più rapidi degli esercizi tradizionali tipici del sollevamento pesi. La modalità di respirazione è un aspetto troppo importante degli esercizi, trascurarla può diminuire l’efficacia dell’allenamento, ottimizzarla può incrementarne il rendimento.

Gli errori più comuni durante le fasi di inspirazione ed espirazione sono:

• incamerare troppa aria durante l’inspirazione non riuscendo ad effettuare una espirazione completa può conseguentemente impedire un innalzamento completo del diaframma.
• Trattenendo l’aria nei polmoni fino al termine della fase attiva della ripetizione il diaframma resterà abbassato e, opponendosi alla chiusura del tronco, ostacolerà i muscoli addominali che non riusciranno ad eseguire correttamente la loro fase di accorciamento, scaricando, eventualmente, sui muscoli delle gambe e del bacino (ileopsoas, sartorio e retto del femore) buona parte del lavoro della fase attiva dell’esercizio.
• Rimanere costantemente in apnea.

Consigli su come eseguire correttamente la respirazione:

• inspirare in modo non forzato durante la fase passiva del movimento dell’esercizio (allineamento del corpo sinergia muscolare)
• iniziare la fase di espirazione (espulsione dell’aria) fin dall’inizio della fase attiva del movimento (inizio della chiusura del corpo), in modo che il diaframma possa alzarsi subito e non ostacoli la chiusura del tronco durante l’avvicinamento dei segmenti corporei (ginocchia al petto, ecc)
• sforzarsi di proseguire l’espirazione in modo costante per tutta la durata della fase attiva del movimento, mantenendo un ritmo respiratorio costante, ma naturale.

Nel prossimo articolo le posizioni base, nel frattempo divertitevi nei nostri corsi di Pilates in volo, Yoga in volo, Fitness in volo e Suspension training a Cittadella e San Martino di Lupari.