Affondo laterale

Oggi, dopo le schede su squat frontale e affondo sagittale dei precedenti articoli, vi presento una scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di uno affondo laterale: uno degli esercizi più presenti nelle lezioni di tonificazione di glutei e gambe, nonché nelle schede di sala.

Posizione iniziale

Posizione eretta, piedi ampiezza fianchi, mani sui fianchi.

Sequenza movimento

Effettuare un passo lateralmente, portando il bacino indietro e le braccia in avanti. Bloccarsi alla fine del movimento, ovvero quando la coscia della gamba che compie il movimento è parallela al terreno. Il ginocchio opposto dovrebbe essere esteso, i fianchi dietro al piede in movimento e il ginocchio piegato non dovrebbe andare oltre la linea della punta del piede. Le braccia sono parallele al suolo. Si ritorna nella posizione iniziale spingendo al suolo la gamba che si è spostata.

Da fare

• Muovi braccia e fianchi contemporaneamente

• Il torace deve rimanere diritto e le spalle rilassate

Da evitare

• Non appoggiare tutto il piede che si sposta, o superare con il ginocchio la punta del piede

• Flettere troppo il busto in avanti (superando un angolo di 45°)

Per stabilizzare

• Tieni indietro le anche, mentre il torace rimane ben allineato e le braccia stabilizzano come contrappeso in avanti

• La gamba che si sposta deve mantenere ben attivi quadricipite e adduttori in modo da mantenere ben allineato il ginocchio, contemporaneamente l’altra gamba deve rimanere al suolo bene stesa

Ideale per

Rinforzare i seguenti muscoli (che lavorano tutti anche nell’affondo sagittale):

• adduttore lungo

• grande adduttore

• bicipite femorale

• grande gluteo

• retto femorale

• sartorio

• vasto laterale

Varianti

E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:

• richiedendo una stabilizzazione in più, come ad esempio:

  • sollevando l’arto che dovrebbe rimanere esteso al suolo,

  • o appoggiando l’arto che si sposta su una tavoletta propriocettiva

  • o usando gli slide disk.

• Richiedendo maggiore forza su arti inferiori:

  • usando delle cavigliere o degli elastici come sovraccarico,

  • inserendo dei pesi come bilanciere o manubri sulle spalle.

• Incrementando il lavoro del busto o delle braccia:

  • inserendo il bilanciere in avanti e non sulle spalle,

  • inserendo degli esercizi con i manubri su entrambi gli arti superiori o su un solo arto.

Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!