2019

Affondo sagittale

Scritto da Giada Tessari 0

Oggi, dopo la scheda sullo squat, ti presento una scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di uno affondo sagittale: uno degli esercizi più utilizzati per tonificare glutei e gambe.

Posizione iniziale

Posizione eretta, piedi uniti e mani ai fianchi.

Sequenza movimento

Tenendo lo sguardo in avanti e la colonna in linea con il bacino, fare un passo avanti. Il ginocchio si piega con un angolo di 90° andando a portare la coscia parallela al suolo. Il ginocchio posteriore scende verso il suolo mentre il tallone si solleva. Spingere bene al suolo il piede della gamba avanti e con un’espirazione ritornare nella posizione iniziale.

Da fare

Mantenere la colonna verticale e allineata al bacino
attivare il core, soprattutto nel ritorno del movimento, con un’espirazione forzata
spesso si preferisce far eseguire l’affondo indietro (cioè facendo un passo all’indietro) per capire bene l’allineamento ginocchio-piede della gamba avanti
mantenere un corretto appoggio del piede avanti che sia su tallone, primo e quinto metatarso

Da evitare

Cadere in avanti con il busto mentre si esegue l’affondo
sollevare il tallone del piede avanti
portare il ginocchio della gamba avanti oltre la linea del piede

Per stabilizzare

Ascoltare l’appoggio del piede avanti, immaginate di voler lasciare l’impronta come se foste sulla sabbia
espirazione forzata nel ritorno
immagina che la testa spinga verso il soffitto, cerca la verticalità del movimento soprattutto nel rientro, onde evitare di perdere gli allineamenti

Ideale per

Rinforzare i seguenti muscoli (che lavorano tutti nell’affondo sagittale):

adduttori
bicipite femorale
glutei (soprattutto grande e medio gluteo)
quadricipite (retto femorale, vasto intermedio, vasto mediale, vasto laterale)
tensore della fascia lata
core come stabilizzatore

Varianti

E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:

con un sovraccarico come un bilanciere, uno o due manubri, una kettlebell,… per quanto riguarda il carico,
con il trx, posizionando un arto sulla maniglia, come nella foto,
su un bosu o una tavoletta propriocettiva per quanto riguarda la base di appoggio e la propriocettività, con un solo arto in appoggio o entrambi.
Con un elastico che trazioni lateralmente per attivare ancora di più il core.

Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!