Squat frontale
Oggi vi presento una scheda semplice e di facile consultazione per imparare le informazioni base nell’esecuzione di uno squat: l’esercizio più importante per glutei e gambe.
POSIZIONE INIZIALE
In piedi, colonna ben eretta e piedi poco più larghi delle spalle. Si può eseguire con o senza sovraccarico, ma nel caso usassimo un bilanciere: bilanciere in appoggio sulle spalle anteriormente. Le mani possono essere in appoggio incrociato al bilanciere o allineato alle spalle.
AZIONE
Si scende come per sedersi su di un’immaginaria sedia alle nostre spalle spingendo i gomiti verso l’alto.
DA FARE
- Discesa e salita lente e controllate.
- Nessun movimento nella linea verticale del bilanciere quando questo scende.
- Nessun movimento dei piedi o sollevamento dei talloni.
DA EVITARE
- Scendere con le ginocchia oltre la punta dei piedi.
- Abbassare i gomiti.
- Flettere eccessivamente il busto.
- Sollevare spalle e scapole, spostare la testa guardando il pavimento o il soffitto, lo sguardo dovrebbe rimanere 20° oltre la linea dell’orizzonte.
PER STABILIZZARE
- Attivare il core con espirazione forzata nella fase di ritorno del movimento.
- Spingere i piedi al suolo nel movimento di ritorno per attivare la catena profonda attraverso il pavimento pelvico.
IDEALE PER
Rinforzare tutti i seguenti muscoli:
- bicipite femorale
- gran dorsale
- deltoide
- grande gluteo
- quadricipite femorale
- tibiale anteriore
- adduttori (in base alla posizione di appoggio dei piedi)
VARIANTI
E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:
- con un sovraccarico come un bilanciere, uno o due manubri, una kettlebell,… per quanto riguarda il carico,
- su un bosu o una tavoletta propriocettiva per quanto riguarda la base di appoggio e la propriocettività,
- variando la posizione dei piedi al suolo (anche in extra-rotazione, piedi allineati, gambe unite, gambe abdotte),
- con una soft ball fra le ginocchia o un elastico fra le tibie per l’allineamento delle ginocchia,
- con una fitball alla parete.
Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!