Swimming

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Stretch, Shoulder Bridge, Spine Twist, Spine Stretch Forward, The Saw, Rolling like a Ball, The Seal, Roll Up, Mermaid, The side bend e The Side Kick. In questo articolo ci vogliamo concentrare su Swimming, un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza. I suoi obiettivi sono: forza stabilizzatrice e mobilità periferica. Le variazioni da disteso prono e da quadrupedia sono ottime e consigliate per preparare swimming.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome, erettori spinali, romboidei, trapezio.
• Muscoli mobilizzatori: deltoidi, glutei, ischiocrurali.
• Muscoli allungati: ileopsoas, pettorali e catena antero-interna della spalla

Come si esegue Swimming?

• Sdraiarsi al suolo in posizione prona con le braccia estese di fronte a sé, palmi al suolo, gambe leggermente divaricate rispetto alle anche e piedi allineati.
• Sollevare il torace, le braccia e le gambe dal suolo mantenendo una posizione allungata e distesa.
• Con movimento rapido ma controllato, sollevare alternativamente braccia e gambe alla stessa velocità proprio come se si stessero muovendo le gambe in acqua.

Errori più comuni:

• Perdita della lordosi cervicale o iperestensione cervicale

• eccessiva tensione nei muscoli mobilizzatori

• Scapole verso le orecchie

• Forzare sul collo per mantenere la stabilità direzionando lo sguardo in avanti

• Costole aperte, torace protratto in avanti

• Perdita del neutro

• Perdita dell’allineamento piede ginocchio anca

• Oscillare con il bacino o il resto del corpo

Cosa ricordare:

• Allungamento tratto cervicale

• Collo lungo, mento basso, la parte superiore del cranio proiettata in avanti

• Costole chiuse

• Glutei attivi ma contratti al minimo

• Curva neutra con trasverso dell’addome perennemente attivato

• Allineamento piede ginocchio bacino

• Il movimento parte dalla parte posteriore e interna della coscia, dalle spalle nelle braccia

Immagini utili:

• pensare all’atto del nuoto senza sollevare spruzzi.
• Da proni, inspirare e per percepire l’auto-allungamento, immaginare un gancio che trazione la testa da un lato e i piedi dal lato opposto.
• Espirando attivare il trasverso dell’addome come per staccare la parte bassa dell’addome dal tappetino.
• Le gambe non vanno semplicemente sollevate da terra, ma proiettate lontano dal bacino e sollevate da terra come se si volesse spalmare bene al suolo la pelle della coscia.

Di seguito alcuni esercizi che preparano Swimming  foto finale:

1. da quadrupedia sollevare un braccio alla volta mantenendo immobile la linea delle spalle e del bacino,
2. stessa cosa ma con gli arti inferiori,
3. combinare i precedenti due movimenti con braccio e gamba contro-laterale,
4. proni sollevare un braccio alla volta,
5. proni sollevare una gamba alla volta,
6. proni sollevare busto e braccia,
7. proni sollevare solo le gambe,
8. proni sollevare braccio e gamba omo-laterali,
9. proni sollevare braccio e gamba contro-laterali,
10. proni esercizio completo (foto finale).

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.