The side kick

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Stretch, Shoulder Bridge, Spine Twist, Spine Stretch Forward, The Saw, Rolling like a Ball, The Seal, Roll Up, Mermaid e The side bend. In questo articolo ci vogliamo concentrare su Side Kick, un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza. I suoi obiettivi sono: forza stabilizzatrice del corpo in situazione di proteso laterale e con destabilizzazioni periferiche. Si prepara aumentando le capacità di stabilizzazione del corpo in disteso laterale.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: tensore della fascia lata, gran dorsale, quadrato dei lombi, trasverso dell’addome, pavimento pelvico, adduttori, erettori spinali.
• Muscoli mobilizzatori: ileopsoas, tensore della fascia lata e glutei antagonisti agli stabilizzatori.
• Muscoli allungati: ischiotibiali.

Come si esegue The Side Kick?

• Sdraiarsi su un fianco in linea retta: spalla su spalla, anca sopra anca, caviglie unite.
• Portare in avanti le due gambe unite formando un angolo di 45° rispetto alla linea del corpo.
• Sostenere la testa con un gomito, tenendo il gomito in linea con la spalla.
• Posizionare l’altra mano dietro la testa, creando una linea immaginaria che unisce i due gomiti.
• Abdurre leggermente l’anca sovrastante mantenendo il piede in linea con l’anca.
• Inspirare mentre si porta la gamba tesa in avanti, mantenendola sempre orizzontale al pavimento.
• Espira mentre passi per la posizione iniziale, la oltrepassi estendendo leggermente l’anca sovrastante.

Errori più comuni:

• Collo troppo teso o iperteso

• Corpo non allineato

• Le flesso – estensioni dell’anca spostano il bacino

• Appoggiare le costole al pavimento

• Spalle e cingolo pelvico non allineati

• Costole aperte, torace protratto in avanti

• Perdita del neutro

• Perdita dell’allineamento piede ginocchio anca

Cosa ricordare:

• Allungamento tratto cervicale

• Collo e mento allineati e rilassati

• Costole chiuse

• Posizione neutra del bacino e del tratto cervicale

• Articolazione coxofemorale “libera”

• Allineamento piede ginocchio bacino

Immagini utili:

• allungo assiale inspirando come se “ti tirassero dai piedi e dal collo separando ogni singola articolazione”
• Immagina di trascinare i piedi in un liquido denso
• Allontana più che puoi il piede ad te, come se dovessi raggiungere qualcosa di molto lontano con il piede

Di seguito alcuni esercizi che preparano The Side Kick  foto finale:

1. in appoggio decubito laterale lavorando sulle destabilizzazioni con:
   1. side kick,
   2. front kick,
   3. back kick,
   4. circles,
   5. torpedo,
   6. swimming in decubito laterale,
   7. movimenti degli arti superiori in decubito laterale con gli arti inferiori in appoggio o sollevati.
2. In appoggio sul gomito con l’altro braccio in appoggio avanti a sé,
3.  In appoggio su un gomito con l’latra mano dietro il capo e abduzione invece che kick completo, oppure solo kick avanti, solo dietro e poi completo.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.