Roll up

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Strech, Shoulder Bridge, Spine Twist, Spine Stretch Farword, The Saw, Rolling like a ball e The Seal. In questo articolo ci vogliamo concentrare sul Roll Up che rientra nella categoria degli esercizi di forza. I suoi obiettivi sono: forza dinamica e stabilizzatrice, mobilità del tratto vertebrale, oltre a rinforzare tutta la parete addominale e allungare la muscolatura della colonna.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: pavimento pelvico, trasverso addome, erettori spinali, quadrato dei lombi, glutei e pettorali.
• Muscoli mobilizzatori: retto addome, obliqui, ileopsoas.
• Muscoli allungati: erettori spinali, tratto lombare, ischotibiali.

Come si esegue il Roll Up?

Preparazione: distesi supini, gambe distese, braccia distese lungo la testa. Inspirare ed allungare la colonna quindi fissare il tratto lombare in imprint.

Sviluppo: espirando portare le braccia in avanti sollevando la testa, le vertebre dorsali e d infine lombari dal suolo una alla volta. Inspirando allunga le braccia verso i piedi, espirando torna lentamente al suolo una vertebra alla volta.

Errori più comuni:

• Guardare il soffitto nella parte iniziale del movimento
• Aprire le costole estendendo la colonna e salendo con un colpo di reni
• Sollevare i piedi da terra
• Perdere l’autoallungamento
• Infossare la testa fra le spalle

Cosa ricordare:

• Massima distanza fra le vertebre: autoallungamento per tutta la durata dell’esercizio
• Il movimento inizia dal tratto cervicale, dorsale vertebra per vertebra, termina sul tratto lombare
• L’esercizio termina con lo sguardo verso le ginocchia e una “C” molto grande
• Percepire il lavoro sul pavimento pelvico e sugli ischi

Immagini utili:

• snocciola le perle della colonna ad una ad una,
• crea spazio fra le vertebre mentre sali,
• durante la flessione, immagina di tenere le redini di un cavallo, l’appoggio al suolo risulta senza sforzo,
• immagina un filo sulla testa che ti tira verso l’alto.

Di seguito alcuni esercizi che preparano   foto finale:

1. Comprendere la “C” shape
2. Roll back con diversi gradi di lavoro
3. Roll back a gambe piegate, quindi distese
4. Crunch con diversi gradi di lavoro
5. Roll back e salire con rolling like a ball
6. Roll back – up a gambe piegate
7. Roll back – up a gambe distese
8. Roll back foto finale

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.