The saw
Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Strech, Shoulder Bridge, Spine Twist e Spine Stretch Farword. In questo articolo ci vogliamo concentrare su The Saw che rientra nella categoria degli esercizi di mobilità. I suoi obiettivi sono: mobilizzare il tratto dorsale in flessione e torsione dinamiche, stabilizzazione dinamica del tratto lombare. Può essere proposto come traguardo dopo aver allenato i precedenti due esercizi.
Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?
- Muscoli stabilizzatori: ileopsoas, trasverso dell’addome, retto dell’addome, deltoide, erettori spinali.
- Muscoli mobilizzatori: retto dell’addome, obliqui, pettorali.
- Muscoli allungati: paravertebrali dorsali e tratto dorsale.
Come si esegue The Saw ?
Preparazione: seduti, busto 90° con le gambe tese in avanti e divaricate, braccia abdotte, extra ruotate, spalle depresse.
Sviluppo: inspirando autoallungarsi verso l’alto, espirando flettere e ruotare la parte superiore della colonna tenendo fermo bacino e tratto lombare. Sguardo e collo possono ruotare nel lato della torsione. Espirando fare tre piccoli movimenti di rimbalzo, ispirare e tornare in posizione iniziale. Ripetere dall’altra parte.
Errori più comuni:
- Perdere la curva neutra lombare
- Sostare i glutei dal suolo
- Avvicinare le spalle alle orecchie
- Iperestendere o iperflettere la colonna
- Lavorare con le braccia invece che con la colonna
Cosa ricordare:
- Mantenere sempre la curva lombare neutra
- Glutei ben appoggiati al suolo che non si spostano
- Spalle depresse e collo in autoallungamento
- Mantenere l’allineamento delle braccia
Immagini utili: usare le stesse usate per Spine Twist e Spine Stretch Forward.
Di seguito alcuni esercizi che preparano foto finale:
- Spine twist
- Spine stretch forward
- Lavorare sul respiro
- Completo in posizione diamante
- Completo con una gamba flessa e l’altra distesa
- Esercizio completo
Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.