Spine stretch forward
Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Strech, Shoulder Bridge e Spine Twist. In questo articolo ci vogliamo concentrare su Spine Stretch Forward che rientra nella categoria degli esercizi di mobilità. I suoi obiettivi sono: mobilizzare attivamente il tratto dorsale tenendo la curva lordotica neutra, sviluppare l’articolazione della colonna, sviluppare il controllo del nucleo centrale e la stabilità del tronco, migliorare la flessibilità degli ischiocrurali.
Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?
- Muscoli stabilizzatori: ileopsoas, trasverso dell’addome, addome e obliqui, erettori spinali.
- Muscoli mobilizzatori: retto dell’addome e pettorali.
- Muscoli allungati: erettori spinali dorsali, parte dorsale della schiena.
Come si esegue Spine Stretch Forward?
Preparazione: seduti busto a 90° con le gambe tese in avanti. Braccia altezza delle spalle, parallele al suolo.
Sviluppo: espirando flettere solo la parte superiore della colonna mantenendo stabile la curva neutra lombare e l’autoallungamento della colonna nel suo toto.
Errori più comuni:
- Portare le spalle verso le orecchie e comprimere il tratto cervicale
Cosa ricordare:
- Mantenere la curva lombare
- Glutei ben appoggiati al suolo
- Spalle depresse, collo lungo
Immagini utili:
- Fuori l’aria fino all’ultimo
- Sterno che affonda
- Pugno sullo stomaco
- Palla su cui arrotondarsi
- Calamita sotto gli ischi
- Zona lombare calamitata alla parete che non si sposta mentre il resto della colonna si stacca lentamente
- Immagina il movimento di un giovane albero che viene tirato dai suoi rami e poi rilasciato per ritrovare la sua giusta posizione e stabilità
Di seguito alcuni esercizi che preparano foto finale:
- Gambe posizione diamante e braccia lungo i fianchi
- Tenendo con le mani i gomiti e tirando i gomiti in avanti
- Esercizio finito
Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.