One leg circle

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Con questo articolo prendiamo ora in considerazione One Leg Circle, un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice. I suoi obiettivi sono: mobilità periferica, stabilizzazione dinamica e flessibilità dinamica. In fatti contribuisce a sviluppare stabilità pelvico-lombare, migliorare la dissociazione dell’anca, sviluppare il controllo dei flessori del’anca, rilassare i muscoli circostanti l’articolazione coxofemorale.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: retto addome, trasverso, obliqui, pavimento pelvico, ileo psoas, paravertebrali, stabilizzatori scapolari.
• Muscoli mobilizzatori: ileopsoas, retto anteriore del quadricipite, adduttori.
• Muscoli allungati: ischiotibiali, parte inferiore della colonna in neutro.

Come si esegue One Leg Circle?

Preparazione: supino, gambe tese, mani distese lungo i fianchi pronate, spalle rilassate, collo lungo e occipite fissato al suolo. Inspiro per preparare il movimento. Nell’espirazione successiva sollevare una gamba tesa portandola in posizione verticale.

Sviluppo: espira mentre porti la gamba verso l’interno allontanando la gamba da te, iniziando a disegnare un cerchio, inspira mentre completi il cerchio, portando la gamba verso di te e l’esterno. Ripeti per 5 volte, poi inverti la direzione di circonduzione. Quindi espira mentre allontani la gamba e la porti all’esterno, inspira mentre chiudi il cerchio.

Errori più comuni:

• Perdita della lordosi cervicale o iperestensione cervicale

• I cerchi spostano il bacino

• Staccare le scapole dal pavimento

• Forzare sul collo per mantenere la stabilità

• Costole aperte, torace protratto in avanti

• Perdita del neutro

• Perdita dell’allineamento piede ginocchio anca

• Nella forma finale, flettere la gamba

Cosa ricordare:

• Allungamento tratto cervicale

• Collo e mento allineati e rilassati

• Costole chiuse

• Posizione neutra del bacino

• Articolazione coxofemorale “libera”

• Allineamento piede ginocchio bacino

Immagini utili:

• Immagina la tua gamba come un pennello che disegna dei cerchi al soffitto

• Immagina la gamba come un enorme cucchiaio che mescola uno sciroppo denso in una grossa ciotola, con movimento dolce, fluido e continuo

• Allontana più che puoi il piede dall’articolazione dell’anca

Non eseguirete l’esercizio finito in nelle prime lezioni di Pilates, e allora cosa aspettarsi? Si lavora molto sulla percezione dei muscoli che governano l’articolazione dell’anca e sulla flessibilità della muscolatura posteriore (la cui rigidità impedisce di eseguire i cerchi a gamba ben distesa).

Di seguito alcuni esercizi che preparano One Leg Circle foto finale:

1. Supini una gamba piegata e appoggiata al suolo, l’altra flessa e guidata, nell’esecuzione del movimento, dalle mani

2. Supini una gamba piegata e appoggiata al suolo, l’altra flessa che esegue i cerchi

3. Supini una estesa ed appoggiata al suolo, l’altra flessa che esegue i cerchi

4. Supini una gamba piegata e appoggiata al suolo, l’altra estesa verso il soffitto che disegna i cerchi

5. Foto finale

6. Intensificazione: gamba ferma distesa ma non appoggiata al suolo, con flessione anche 90°

7. Intensificazione: gamba ferma distesa ma non appoggiata al suolo, sollevata di pochi centimetri dal suolo

8. Utilizzo di attrezzi come trx, gym ball, amaca, …

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.