Core training: l’essenza dell’allenamento nello sportivo e non solo

So bene che parlando di questo argomento si rischia spesso di essere ripetitivi e talvolta noiosi. Dopotutto nel panorama dell’allenamento sportivo e del fitness, il tema del Core training è stato ripreso veramente tante volte e si sono ormai fatti grandi passi avanti in molte direzioni. Nonostante questo ritengo che ognuno di noi, grazie alla sua personale esperienza, possa dare un contributo e risvolto utile con la fortuna di toccare temi mai presi in considerazione.

Partiamo però molto semplicemente dalla definizione.

Che cos’è il core training? Quali sono i muscoli coinvolti quando alleniamo correttamente quello che è considerato senza ombra di dubbio il nucleo del nostro corpo?

Il Core in inglese indica ‘’l’essenza’’.

E ora vi starete chiedendo: L’essenza di cosa?

Sappiamo che tutti i movimenti avvengono su piani che possono essere stazionari sagittali, frontali e trasversali. A seconda del tipo di sport abbiamo una preferenza verso l’uno o l’altro piano, ma la base è sempre legata alla stabilizzazione.

Costruire la muscolatura con questi tipi di movimenti non serve a niente se l’atleta non può utilizzare il suo allenamento per creare una pressione intra-addominale e quindi una stabilizzazione. La stabilizzazione incrementerà l’abilità dell’atleta di assorbire gli impatti e costituirà la base dalla quale generare potenza e movimento. Stabilizzazione dall’interno verso l’esterno. La potenza viene erogata dal suolo in su, passando vari segmenti, dal trasverso dell’addome al retto addominale, obliqui (interno/esterno) ed erettori della colonna con ogni passo.

Muscoli coinvolti quando parliamo del core

Gli addominali sono solo un sottoinsieme del core.

Pensare che ci stiamo riferendo unicamente a questo preciso settore è un’idea sbagliata e oramai superata da anni.

Il core è quell’insieme di muscoli situati nella parte centrale del nostro corpo (addominali, obliqui, glutei, adduttori, psoas ecc), e viene sollecitato in ogni movimento che facciamo nella vita quotidiana come scendere le scale, correre, alzarsi dal letto, sollevare o alzare degli oggetti da terra ecc.

L’unione del core con la catena cinetica

Dato che il Core lavora come un’unità funzionale costituita dal complesso pelvico, lombare e dell’anca con la spina toracica e cervicale, qui entra in gioco il concetto di Catena cinetica.

L’esercizio funzionale il suo allenamento si basano sullo sfruttare questa unità, portando tutte le parti della catena cinetica in armonia, per produrre movimenti fluidi ed efficienti.

Pertanto, dobbiamo spostare la nostra attenzione dai singoli muscoli ai movimenti integrati.

Ogni sport ha le proprie posizioni specifiche e ogni individuo in uno sport ha la propria posizione. La combinazione dei due produce grande variabilità. Il nostro obiettivo non dovrebbe essere quello di adattarsi a tutti in determinati parametri di una corretta posizione, ma piuttosto di capire ciò che ogni atleta richiede nelle sue attività e adattarsi di conseguenza.

Insieme a questi due principi, ci sono alcuni concetti da tenere in mente rispetto al CORE Training. Questi concetti riguardano:

• l’equilibrio,

• la gravità,

• la forza produttiva,

• la propriocezione.

L’equilibrio è un aspetto chiave del movimento che è strettamente legato al core. Il bilanciamento è il controllo del proprio centro di gravità e degli angoli del corpo per creare un equilibrio. Il movimento è uno stato di equilibrio dinamico consistente in un costante gioco di squilibri e equilibri: è il corpo che cerca costantemente di recuperare l’equilibrio per eseguire un movimento efficace. I muscoli del core svolgono un ruolo decisivo nell’equilibrio a causa della loro posizione e funzione.

Per comprendere appieno la funzione del core, dobbiamo anche capire il ruolo che la gravità gioca nel caricamento del corpo. La gravità ha un effetto aumentato su un corpo in movimento rispetto a quello a riposo. Dobbiamo quindi imparare a superare i suoi effetti: per ingannarla e anche per sconfiggerla occasionalmente.

La gravità e i suoi effetti devono essere considerati prioritari quando si progetta e implementa un programma di Esercizio Funzionale o non stiamo preparando il corpo per le forze che deve superare. Dobbiamo perciò essere consapevoli del nostro orientamento alla gravità quando stiamo allenando il Core. Quando siamo in piedi, siamo paralleli alla gravità e quando siamo sdraiati o seduti siamo perpendicolari alla gravità. Le esigenze individuali degli sport dettano la posizione del corpo che dobbiamo utilizzare per allenare il CORE. Per la maggior parte degli sport, la maggior parte dell’allenamento del CORE dovrebbe essere eseguito in posizioni verticali e in movimento.

La produzione di forza è ciò che vediamo come risultato finale di uno sprint, un salto o un tiro. Ma spesso la chiave del movimento è la capacità di ridurre la forza. Questo non è così facile da vedere, ma svolge un ruolo importante nella creazione di movimenti di qualità oltre a prevenire lesioni.

I muscoli del CORE svolgono un ruolo importante nella decelerazione. Un buon programma di Esercizio Funzionale funzionerà sull’interazione tra la produzione di forza e la riduzione della forza con il CORE Training letteralmente e figurativamente al centro del programma.

In definitiva, ciò che unisce tutto in un completo programma funzionale è la propriocezione. La propriocezione è la consapevolezza della propria posizione derivata da un feedback proveniente da articolazioni, legamenti, tendini e muscoli. È una qualità altamente allenabile.

Dobbiamo cercare di cambiare costantemente la domanda propriocettiva durante tutto il programma di allenamento. Infatti, questa variabile dovrebbe essere regolata più frequentemente rispetto alle modifiche degli esercizi. Nel prossimo articolo parlerò di valutazione sport specifiche sul core, nel frattempo allenatevi, allenatevi, allenatevi in sala a San Martino di Lupari o a Cittadella, oppure frequentate uno dei tanti corsi dove imparerete ad usare la meglio il vostro CORE.