Side crunch e criss cross

Oggi vediamo due esercizi per l’allenamento dei muscoli obliqui che fasciano completamente il nostro addome, che vanno, spiegando in modo semplice, dalle costole alla cresta iliaca, alla linea alba. La loro contrazione determina, l’ abbassamento delle coste, la flessione e inclinazione laterale del torace e la rotazione, come muscoli espiratori aumentano la pressione addominale, sopportano le forze che agiscono sulla colonna vertebrale. E’ evidente quindi già da una descrizione così semplice quanto importante sia allenare questi muscoli con la solita consapevolezza su cui cerchiamo di mettere così spesso l’accento. Qualsiasi allenamento fatto con consapevolezza e concentrazione è molto più efficace di un allenamento “perfetto” fatto pensando ad altro. Dedicate del tempo alla cura di voi stessi, senza pensare alle altre preoccupazioni, “abbi cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere” (Jim Rohn).

SIDE CRUNCH è un nome piuttosto generico per un allenamento degli addominali obliqui e può indicare molti esercizi diversi. Scegliamo quello più semplice. In posizione supina, con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, stabilizzo la zona lombare e il bacino in posizione neutra, come visto negli esercizi precedenti, porto le mani dietro la nuca con i gomiti aperti al limite del campo visivo. Inspiro e mi preparo, espirando attivo il pavimento pelvico, eseguo una scoop addominale, sollevo la spalla destra ruotando verso sinistra avvicinandola idealmente al ginocchio opposto (non il gomito). La spalla sinistra rimane a terra e fa da “perno” per il mio movimento. Inspirando torno alla posizione iniziale, ritrovo il neutro ed eseguo lo stesso movimento dalla parte opposta. Nel movimento alternato la sensazione di affaticamento sarà diluita nel tempo rispetto all’esecuzione di più ripetizioni dallo stesso lato.

Altro esercizio utile per allenare gli obliqui è il CRISS CROSS coinvolgendo come muscoli accessori il retto dell’addome e i quadricipiti. Siamo sempre in posizione supina, le mani incrociate dietro la nuca, trovo il neutro del bacino e attivo il pavimento pelvico, eseguo anche qui uno scoop addominale per non lasciare che la pancia esca verso l’esterno, porto la spalla destra verso il ginocchio opposto che questa volta si avvicina, l’altra gamba si allunga invece verso terra. Alterno il movimento a destra e sinistra senza però perdere il controllo del corpo che non oscillerà e il movimento non sarà eccessivo e inconsapevole. Entrambe questi esercizi sono efficaci e vanno eseguiti in un numero di ripetizioni che “si faccia sentire” . Fondamentale è mantenere corrette le fasi di espirazione ed inspirazione per attivare correttamente i muscoli addominali, espiratori, e un numero di ripetizioni consono. Raggiungiamo sempre quella lieve sensazione di “bruciore” che ci darà la garanzia di aver raggiunto un buon livello di stimolo.

Possiamo creare quindi un piccolo WOD completo per allenare gli addominali, che preveda il giusto numero di ripetizioni, adeguato al vostro livello di allenamento, cercando ad ogni sessione di migliorare aumentando le ripetizioni.