Scopri cos’è il Functional Training

FUNZIONALE = che risponde alla funzione a cui è assegnato.

Partendo da questa definizione del dizionario Treccani, possiamo capire il significato di Allenamento funzionale, tanto proposto e osannato in questi anni, a mio parere giustamente.

Funzionale a cosa?

Al nostro corpo. Corpo che nasce nella sua complessità per permetterci il movimento e di affrontare le sfide di ogni giorno, fisiche e non solo, un corpo sano e forte infatti è capace di aiutarci ad affrontare ogni difficoltà. E’ un allenamento che riunisce in se varie tecniche di discipline diverse, con il fine ultimo di allenare tutto il corpo. Gli obbiettivi principali sono la consapevolezze e il controllo (tanto perseguiti da Joseph H. Pilates) di corpo e movimenti, la stabilità e la forza. Gli esercizi sono di tipo multi-articolare per insegnare a muoverci sicuri nella quotidianità, per evitare insicurezze e infortuni. Squat, affondi, piegamenti, corsa, salti, lavoro di controllo e rinforzo addominale, stabilità della zona lombare, forza generale sono alla base di questo ottimo allenamento che è valido per tutti, calibrato alle varie età. Vedremo nelle varie settimane alcuni degli esercizi che si possono fare, la loro funzione e pratica. Gli attrezzi sono molteplici, il principale è il nostro corpo e il suo peso, che useremo spesso come unico carico visto che è il peso che siamo chiamati a sopportare e gestire quotidianamente. Il carico però può e deve essere aumentato tramite vari attrezzi, il bilanciere, la madball, la sandbag, il kettlebell, importante per la forza stabilizzatrice, come la fitball per imparare la stabilizzazione e il controllo, lo step per i salti utili alla coordinazione e potenza, la corda per allenare coordinazione, resistenza e agilità. Insomma tanti mezzi per migliorare il nostro benessere generale che passa per salute, tono muscolare e anche, perché no, aspetto gradevole.

CORE STABILITY

Cos’è il CORE. Il core è un insieme di muscoli che percorrono tutta la lunghezza del tronco e contraendosi stabilizzano la colonna vertebrale, il bacino e il cingolo scapolare. Vedrete che quindi sarà riduttivo parlare di core come addominale. L’obbiettivo del core stability è mantenere solidità nella parte centrale del corpo che si irradia verso le estremità. I muscoli a formare il core sono:

1. RETTO DELL’ADDOME che è lungo la parte anteriore dell’addome

2. ERETTORI SPINALI dalla regione lombare al collo, lungo tutta la spina dorsale

3. MULTIFIDO muscolo del dorso che percorre tutta la colonna, andando dal sacro, alle vertebre lombari, toraciche e cervicali

4. OBLIQUO INTERNO ED ESTERNO muscoli addominali più e meno profondi indispensabili anche per la respirazione

5. TRASVERSO DELL’ADDOME che è il più profondo dei muscoli addominali, importantissimo per la sua struttura che avvolge la colonna , contiene i visceri ed è fondamentale nella respirazione. E’ neutralizzatore della colonna, togliendone il 40% del carico. E’ il primo muscolo che interviene in caso di instabilità attivandosi del 30% al minimo stimolo.

6. PICCOLO, MEDIO E GRANDE GLUTEO posti a varie profondità hanno funzioni differenti, il grande gluteo unisce pelvi e femore, sono tutti estensori dell’anca.

7. ISCHIOCRURALI muscoli posteriori della coscia, contribuiscono all’estensione di anca e flessione del ginocchio essendo muscoli bi-articolari. Contribuiscono a stabilizzare il bacino, alla sua retroversione e alla stabilità del ginocchio.

8. PIRIFORME unisce l’osso sacro al femore. E’ un rotatore dell’anca.

9. ADDUTTORI E FLESSORI DELL’ANCA

Vi rendete conto quindi quanto complesso sia allenare il core e che non significa “fare addominali”, o non solo. Un allenamento funzionale ben fatto mira proprio a lavorare su tutti questi muscoli per darci appunto stabilità. Oggi vedremo anzitutto un lavoro attento sul trasverso e sulla respirazione nell’esecuzione del CRUNCH. Nel mio personale percorso finora fatto, ho imparato che ogni disciplina imparata e praticata volta al benessere si fonde con le altre, quindi l’esecuzione del CRUNCH non può prescindere dal Pilates.

IL CRUNCH

Siamo in posizione supina, le gambe sono flesse, le braccia piegate con le mani dietro la nuca. Mi preparo inspirando ed espirando attivo il trasverso effettuando uno scoop addominale (tiro dentro l’ombelico verso la colonna), attivo il pavimento pelvico (imitando la sensazione di trattenere la pipì), sollevo la testa, le spalle e parte delle scapole da terra “infilando le costole nella pancia”, ma la cosa forse più difficile per la maggior parte degli allievi, mantengo il bacino in posizione neutra (le creste iliache sono allineate alla sinfisi pubica, la zona lombare sfiora il pavimento). Torno inspirando in posizione di riposo. L’esecuzione ottimale di questo esercizio si impara unendo vari movimenti che si sono acquisiti con continua pratica. Il crunch così eseguito sempre, ci permette di sviluppare una grande consapevolezza e un’importante controllo della parte addominale del nostro corpo, ci consente di attivare il trasverso che abbiamo visto essere un muscolo essenziale per la stabilità e riduzione del carico lombare, con grandi benefici da molti punti di vista. Inoltre il coinvolgimento e la sensibilizzazione del pavimento pelvico ha il pregio di rinforzare questo muscolo che ha funzione di contenimento dei visceri e grande valenza per il benessere femminile. Ricordatevi che la respirazione è fondamentale per l’attivazione profonda dei singoli muscoli necessari ad un buon esercizio addominale, essendo essi muscoli espiratori. Tanti piccoli ingredienti che ben miscelati danno ottimi risultati!