Single leg extension dello Standing Pilates

Il Pilates, tecnica di allenamento ben regolata e precisa, presenta alcune varianti in base alla tipologia di approccio, metodica, livello e attrezzo utilizzato. I principi rimangono sempre gli stessi ma, a seconda che si esegua un Pilates base, intermedio o avanzato, gli esercizi saranno diversi. Non solo: ci sono poi da considerare gli esercizi preparatori, o gli attrezzi (amache, sedia, fitball,…). Personalmente ho imparato ad apprezzare molto gli esercizi preparatori del Pilates da in piedi (o Standing Pilates) molti dei quali utilizzo durante le mie lezioni di Pilates con la sedia o Pilates barre. Motivo? Sono funzionali alla vita quotidiana che non ci vede in movimento con un tappetino appiccicato dietro la schiena!

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento single leg extension, le estensioni di una gamba in piedi.

Come

• Preparazione: dalla stazione eretta, braccia distese in vanti e un ginocchio leggermente flesso e sollevato.
• Sviluppo: allunga la gamba all’indietro in un movimento che includa l’estensione dell’anca, poi esegui dei piccoli sollevamenti mantenendo le anche in posizione neutra.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: grande gluteo della gamba sollevata, fibre inferiori degli ischiocrurali della gamba sollevata, adduttori della gamba in appoggio.
• Muscoli allungati:principalmente l’ileopsoas della gamba sollevata.

Errori più comuni

• Perdere gli allineamenti del bacino durante l’estensione dell’anca,
• inarcare la schiena per compensare l’estensione,
• spostare il bacino durante l’estensione,
• flettere il busto in avanti,
• perdere gli allineamenti mentre si eseguono i piccoli movimenti con l’arto sollevato ed esteso.

Cosa ricordare

• Stabilizza bene la posizione attivando la muscolatura delle cosce e dei glutei,
• immagina di crescere verso l’alto durante tutta l’esecuzione del movimento,
• mentre l’anca si estende, immagina che il tuo bacino sia immobilizzato dentro della sabbia: questo ti aiuterà a mantenere stabile il bacino.
• Le spalle sono lontane dalle orecchie e le scapole ben addotte e adese alla colonna.
• Respirazione: se esegui un movimento molto ampio, inspira per preparare il movimento (durante la flessione), espira mentre estendi la gamba. Nella parte in cui la gamba rimane sollevata, espira ad ogni piccola spinta verso l’alto.

Differenze con l’esercizio sul mat

Il vantaggio rispetto al lavoro al suolo è un movimento più ampio, che determina un maggior lavoro per il gluteo. Serve anche più lavoro di stabilizzazione da parte della muscolatura posturale del busto e dell’equilibrio dell’arto in appoggio.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.