Tabata: che cos’è e perché utilizzarlo

Lo stile di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dott. Tabata nel 1996. Prevede un allenamento alla massima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa, per 8 volte.

Il Dott. Tabata ha rilevato, con questo stile di allenamento eseguito 5 giorni a settimana per 6 settimana, un aumento del 28% dell’attività fisica di tipo aerobico e del 14% di tipo anaerobico. Questi risultati sono stati sorprendenti e, da allora, il Tabata (e altri High Intensity Interval Training, o HIIT) hanno trovato il loro posto nel mondo del fitness, sia a livello di principianti che a livello di atleti professionisti.

Cos’è e come si pratica

Il metodo è stato sviluppato dal Professore Izumi Tabata dell’Istituto Nazionale di fitness e degli Sport in Giappone. E’ stato testato con successo sugli atleti della squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità.

L’allenamento consiste in 20 secondi di esercizi intensi alternato a 10 secondi di recupero da ripetere 8 volte per un allenamento che dura 4 minuti.

Concretamente, l’allenamento consiste in:

• 20 secondi di uno o più esercizi a corpo libero alla massima intensità, variabile in funzione della tua condizione fisica.
• 10 secondi di recupero.
• Ripetizione 8 volte.

Attenzione: sembra un allenamento semplice ma invece sono sedute intense e difficili soprattutto per chi è poco allenato. Puoi decidere per un singolo esercizio o invece alternare 3/4 esercizi per variare il tuo allenamento. Ad esempio, vanno bene sprint, bici, burpees, piegamenti ecc. Affinché l’allenamento sia effettuato come serve, occorre lavorare all’interno di determinati parametri cardiaci. Calcolare la tua FC massima, è molto semplice:

FC max = 220 – età.

Ad esempio, se hai 40 anni, devi calcolare 220-40= 180. Quindi durante gli esercizi, dovresti arrivare a circa 160/70 bpm, cioè a 80/90% della tua frequenza cardiaca massima.

Benefici

Il protocollo Tabata è un allenamento concepito per aumentare contemporaneamente sia la potenza aerobica – innalzando la soglia anaerobica– sia le capacità anaerobiche – come ad esempio la potenza lattacida e la tolleranza al lattato. Studi sperimentali sul protocollo Tabata hanno dimostrato che il metodo può conferire non trascurabili benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane (42 giorni, ovvero quasi 1 mese e mezzo). I miglioramenti in oggetto interessano sia le capacità aerobiche, incrementando il massimo consumo di ossigeno, che anaerobiche, aumentando la capacità di tollerare il debito d’ossigeno. Riassumendo, allenarsi con questo metodo migliora:

• resistenza
• Forza
• Massa muscolare
• Accelera il metabolismo
• Aumenta la capacità cardiovascolare.

Quando e dove

E’ una metodica di allenamento che puoi pratica anche da solo, ma con un ottimo riscaldamento e un defaticamento finale. In palestra la puoi trovare:

• in una scheda di lavoro in sala,
• in una seduta con il personal trainer,
• nella classe apposita di Tabata,
• nelle lezioni di Functional training o di Suspension training e Fitwalking, e in genere in tutte le lezioni in cui l’insegnante vuole dare un input allenante in più.