Side leg series dello Standing Pilates

Il Pilates, tecnica di allenamento ben regolata e precisa, presenta alcune varianti in base alla tipologia di approccio, metodica, livello e attrezzo utilizzato. I principi rimangono sempre gli stessi ma, a seconda che si esegua un Pilates base, intermedio o avanzato, gli esercizi saranno diversi. Non solo: ci sono poi da considerare gli esercizi preparatori, o gli attrezzi (amache, sedia, fitball,…). Personalmente ho imparato ad apprezzare molto gli esercizi preparatori del Pilates da in piedi (o Standing Pilates) molti dei quali utilizzo durante le mie lezioni di Pilates con la sedia o Pilates barre. Motivo? Sono funzionali alla vita quotidiana che non ci vede in movimento con un tappetino appiccicato dietro la schiena!

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento side leg series, i cerchi con la caviglia con gamba distesa lateralmente da in piedi.

Come

• Preparazione: dalla stazione eretta, posiziona la mano della gamba che muoverai sull’addome, l’altra stendila lateralmente all’altezza della spalla oppure, se lavori con la sedia, appoggiala alla sedia che avrai disposto di fianco alla gamba che resterà ferma.
• Sviluppo: abduci l’anca corrispondente alla mano che hai sull’addome, mantienila ben distesa e non compensare con la colonna. Disegna dei cerchi utilizzando solo l’articolazione della caviglia.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: medio e piccolo gluteo della gamba sollevata, tensore della fascia lata e piramidale della gamba sollevata, gemello e tibiale anteriore della gamba sollevata, gluteo della gamba in appoggio, deltoide del braccio sollevato.
• Muscoli allungati: gemello, tibiale anteriore, peroneo e tutta la struttura della tibia opposta al senso di rotazione. Ovvero: quando le dita sono rivolte verso sinistra i muscoli che si allungano sono quelli di destra, se sono rivolte verso l’alto quelli sottostanti, per tutti i gradi di movimento della caviglia.

Errori più comuni

• Perdere gli allineamenti del bacino durante la flessione dell’anca,
• piegare la gamba in appoggio per compensare l’abduzione,
• spostare il bacino durante l’abduzione,
• flettere il busto in avanti avvicinando le spalle alle orecchie,
• perdere gli allineamenti mentre si eseguono i cerchi con la caviglia.

Cosa ricordare

• Stabilizza bene la posizione attivando la muscolatura delle cosce e dei glutei,
• immagina di crescere verso l’alto durante tutta l’esecuzione del movimento,
• mentre l’anca si flette e poi apre di lato, immagina che il tuo bacino sia immobilizzato dentro della sabbia: questo ti aiuterà a mantenere stabile il bacino.
• Le spalle sono lontane dalle orecchie e le scapole ben addotte e adese alla colonna,
• la mano del braccio teso lateralmente rimane sempre in linea con le spalle.
• Respirazione: inspira per preparare il movimento, espira mentre sollevi la gamba, inspira per ritornare nella posizione iniziale.

Differenze con l’esercizio sul mat

Il lavoro muscolare è abbastanza simile per quanto riguarda la gamba che si muove. La gamba che invece da equilibrio alla posizione lavora molto di più che nella figura che si esegue al suolo in decubito laterale.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.