Posizioni Yoga intermedie

Asana è il termine sanscrito  con cui vengono chiamate le posizioni yoga, soprattutto nell’Hatha yoga: sono uno dei pilastri dello yoga, apportano elasticità, forza fisica e aiutano a disciplinare la mente. Ogni posizione yoga è stato creata per rispondere a dei bisogni precisi del corpo e dello spirito.

Le posizioni yoga, che possono avere come obiettivo il rilassamento, la meditazione o l’educazione del corpo,  si ispirano a posizioni basiche:

• in piedi,
• seduto,
• disteso.

Si fanno poi estensioni in avanti, indietro, torsioni e inversioni.

Con la pratica costante, puoi aumentare la flessibilità del corpo e il tono muscolare ma anche favorire un benessere psichico:

• più concentrazione,
• migliore gestione delle emozioni,
• aiuto per scaricare l’ansia,
• senso di benessere.

I nomi degli asana hanno tutti un significato. Fanno spesso riferimento a:

• animali come cani, gatti ma anche rettili e insetti,
• vegetali,
• dei.

Ogni asana richiede rigore e saggezza.

Posizioni yoga

Ogni postura di yoga ha i suoi benefici e le sue regole. Ecco alcuni gruppi di posture:

• Yoga in piedi

Posizioni come il guerriero (Virabhadrasana), la mezza luna (Ardha chandrasana), l’albero ( Vrkasana) e tante altre posizioni yoga in piedi sono accessibili a tutti e aiutano a rinforzare gambe e glutei. Per realizzare correttamente le posizioni in piedi, è importante concentrarti sui piedi e sentire il rilassamento nella parte superiore del corpo: petto, spalle, braccia e testa.

• Posizione yoga da seduto

Le posizioni yoga da seduto, come ad esempio la posizione del loto, la posizione della montagna  (Tadasana) o la posizione dell’Eroe ( Virasana). Sono posizioni che si possono fare anche da principianti e aiutano il rilassamento del corpo e della mente.

Inoltre, alcune posizioni aiutano a rinforzare  i muscoli profondi della schiena e degli addominali.

• Posizioni in equilibrio su mani e piedi

Molte di queste posizioni sono complesse e vanno realizzate solo quando hai raggiunto una buona padronanza del corpo. Se sei un principiante, va benissimo iniziare con la posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana) mentre la posizione del corvo (Kakasana) richiede forza e equilibrio, come pure quella del pavone (Mayurasana).

• Posizioni yoga invertite

Per posizione invertita si intendono posizioni dove la testa e il busto sono più basse rispetto alla parte inferiore del corpo (gambe). Ci sono posizioni come la posizione dell’aratro (Halasana)  ma anche il cane con la testa in giù (Adho Muka Svanasana) o per i più esperti la posizione del ponte (Chakrasana).

Queste posture sono salutari a patto di rispettare alcuni requisiti se soffri di:

• problemi cardiovascolari,
• ipertensione,
• epistassi (perdita di sangue al naso),
• cervicale,

il consiglio è di consultare un medico prima di realizzare queste posizioni invertite.  In ogni caso, va rispettata la gradualità ed è importante iniziare con le posizioni invertite più semplici. In un precedente articolo ho presentato 6 posizioni base o per principianti, ora 6 intermedie.

6 posizioni yoga intermedie

Praticare lo yoga vuol dire prenderti cura del tuo corpo e della tua mente: alcune posizioni sono difficili da realizzare e possono darti una sensazione di squilibrio, all’inizio è normale. Cerca il rilassamento nel mantenere le posizioni. Ed è un lavoro che richiede tempo.

Obiettivo da raggiungere nella fase intermedia: lavora sull’allineamento del corpo e concentrati sul respiro. L’obiettivo è di sviluppare la flessibilità, la forza e l’equilibrio attraverso il movimento,

Ecco 6 posizioni intermedie.

1 – Guerriero II (Virabhadrasana II)

Partenza in piedi con le braccia distese lungo il corpo, gambe divaricate e piedi paralleli. Ora ruota la punta del piede destro verso l’esterno e piega leggermente il ginocchio destro aprendo e distendendo le braccia. Tieni le mani allineate all’altezza delle spalle. Ruota la testa verso destra e tieni lo sguardo dritto in avanti. Mantieni per qualche secondo la posizione respirando profondamente. Poi, espirando, sciogli la posizione.

2 – Triangolo (Trikonasana)

Divarica le gambe e porta la punta del piede sinistro verso l’esterno. Distendi le braccia aperte mantenendo le mani all’altezza delle spalle. Inspira, ora espirando piega il busto verso sinistra fino a portare la mano destra sulla caviglia (oppure su di un brick come nella foto, soprattutto se sei agli inizi e sai di non essere particolarmente flessibile). Tieni entrambe le braccia distese.  Ruota la testa verso destra guardando in alto in direzione della mano.  E’ importante che tu cerchi di mantenere allineati spalle, braccia e fianchi e non flettere le gambe. Puoi tenere la posizione per 2 o 3 cicli di respiro, ma mantenendo una respirazione ritmica e regolare.

3 – Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Da posizione quadrupedica espirando porta i glutei verso i talloni mantenendo le mani a terra e stendendo le braccia. Inspirando, spingi sui palmi delle mani e porta il bacino verso l’alto mantenendo le gambe piegate e appoggiati sulla punta dei piedi (metatarsi). Inspirando, distendi le gambe, appoggia i talloni a terra e spingi il bacino in alto, allungando la schiena. Distribuisci in modo uniforme il peso del corpo sui palmi delle mani e sulle piante dei piedi.  Mantieni la posizione ed esegui dei respiri profondi lavorando in questo modo sull’allungamento della schiena, delle braccia e della parte posteriore delle gambe.

4 – L’aratro (Halasana)

Posizione supina, gambe piegate, espirando, porta le gambe verso il soffitto sostenendo la schiena con le mani. Inspira per preparare la parte successiva nella quale andrai a portare i piedi verso la testa cercando di mantenere le gambe distese, fin quasi a toccare a terra con i metatarsi. Nel caso in cui fosse per te troppo difficile potrai appoggiarli sui brick (come vedi nella foto). Le mani possono continuare a sostenere la schiena o distendersi con le dita intrecciate come nella foto, in base al tuo grado di pratica. La posizione va mantenuta dai 3 ai 6 cicli completi di respiri, aumentando gradualmente la durata fino ai 5 minuti.

5 – Pesce (Matsya)Stenditi sulla schiena, con le gambe unite e le braccia lungo il corpo. Inspirando fai perno sugli avambracci guarda indietro e solleva il dorso della schiena dal pavimento (come nella foto). Mentre sollevi la schiena, gambe e glutei rimangono a terra, il capo tra le spalle si abbandona all’indietro, in modo che la sommità tocchi il tappetino.

6 – Mezzo ponte (Setu bandasana)Da supini, facendo forza sull’appoggio dei piedi completo, espirando solleva il bacino da terra. Intreccia le dita delle mani e ponile al di sotto della schiena (che si sarà nel frattempo sollevata, per avvicinare le scapole fra di loro e d aprire ancor di più il petto. Mantieni la posizione per 5 o 6 cicli respiratori e poi ritorna al suolo.

Ricorda che l’asana va eseguita con una respirazione lenta e armoniosa, con attenzione alla postura ed con accettazione di sé. L’ideale è trovare un luogo e uno spazio di ascolto oltre che un insegnante preparato che ti possa guidare. Hai visto le nostre proposte di Yoga? Ti ricordo inoltre che in caso di patologie è sempre bene, prima di provare a fare qualsiasi cosa da soli, senza un insegnante, sentire il parere del medico.