2021

Pilates: esercizi per un dolce risveglio

Scritto da Giada Tessari 0

Pilates oltre che CORE, addominali, postura, per rinforzare e tonificare i muscoli delle braccia, schiena e pettorali, per migliorare il tono di gambe e glutei, può essere utilizzato anche per migliorare la mobilità articolare, oppure per favorire un sonno migliore o per aiutare il risveglio, preparando l’intera giornata con energia e flessibilità. Ecco un workout tutto per te che presenta degli esercizi adatti al primo mattino, quando il corpo è riposato ma ha bisogno di essere mobilizzato e preparato ad affrontare una nuova giornata. Ricorda però che è Pilates quindi andranno rispettati i principi tecnici e posturali di questa metodica di allenamento. Quindi un bel respiro e buon allenamento!

ESERCIZIO	SVILUPPO	SERIE E RIPETIZIONI

Antero-retroversione del bacino	Preparazione: in piedi, gambe ampiezza bacino, ginocchia morbide. Sviluppo: espirando porta il pube in avanti, inspirando porta il pube verso il suolo ed il sacro verso alto dietro.	2 serie da 8 ripetizioni
Flessione del busto	Da posizione seduta, flettere il busto in avanti lasciando che avvolga le gambe (che sono piegate con le piante in appoggio al suolo). Le braccia seguono la linea delle gambe e le mani appoggiano sulle caviglie o sul dorso del piede.	Mantenere la posizione per 30″
Cat stretch	Preparazione: disponiti in quadrupedia con i talloni delle mani in linea con le spalle, le ginocchia in linea con le anche Sviluppo: inspirando lascia che l’ombelico vada verso il pavimento mentre il coccige e la testa vanno verso il soffitto (foto 1) . Nell’espirazione successiva, lascia che l’ombelico venga risucchiato verso il soffitto mentre testa e coccige si spostano verso il basso (foto 2) .	1 minuto alternando le due posizioni con una respirazione ampia e rilassata
Risveglio degli addominali	Da supini, fronte parallela al soffitto, espirando svuota l’addome, attiva il pavimento pelvico e fletti il busto staccando le scapole dal suolo. Il movimento viene anche chiamato crunch, ma nel Pilates va eseguito svuotando l’addome e attivando il pavimento pelvico.	2 serie da 8 ripetizioni
One leg circles	Preparazione: supino, gambe tese, mani distese lungo i fianchi pronate, spalle rilassate, collo lungo e occipite fissato al suolo. Inspiro per preparare il movimento. Nell’espirazione successiva sollevare una gamba tesa portandola in posizione verticale. Sviluppo: espira mentre porti la gamba verso l’interno allontanando la gamba da te, iniziando a disegnare un cerchio, inspira mentre completi il cerchio, portando la gamba verso di te e l’esterno. Ripeti per 5 volte, poi inverti la direzione di circonduzione. Quindi espira mentre allontani la gamba e la porti all’esterno, inspira mentre chiudi il cerchio.	2 serie da 8 cerchi per gamba, in entrambe le direzioni
The saw	Preparazione: seduti, busto 90° con le gambe tese in avanti e divaricate, braccia abdotte, extra ruotate, spalle depresse. Sviluppo: inspirando autoallungarsi verso l’alto, espirando flettere e ruotare la parte superiore della colonna tenendo fermo bacino e tratto lombare. Sguardo e collo possono ruotare nel lato della torsione. Espirando fare tre piccoli movimenti di rimbalzo, ispirare e tornare in posizione iniziale. Ripetere dall’altra parte.	4 ripetizioni per lato, lente e profonde
Flessione della colonna	Da posizione seduta gambe distese, flettere il busto in avanti lasciando che scenda dolcemente verso il suolo.	Mantenere la posizione per 30″
Estensione alternata delle anche	Preparazione: distenditi in posizione prona, con una mano sull’altra e la fronte appoggiata sopra, gomiti aperti e rilassati appoggiati al suolo. Sviluppo: solleva una gamba da terra estendendo l’anca, allungala immaginando di voler toccare la parete, attivando tutta la muscolatura della gamba. Quando la riporti al suolo mantieni l’attivazione della muscolatura.	2 serie da 8 ripetizioni per gamba
Balasana	Posizione di Balasana, seduti sui talloni lascia cadere la colonna in avanti ed ascolta il tuo respiro allungare e distendere la colonna posteriormente	30 secondi mantenendo al posizione