Plank: un esercizio tante variazioni

Plank: un nome che identifica un esercizio base dell’allenamento a corpo libero. In molte palestre ha ormai sostituito il crunch e, se all’inizio può sembrare molto faticoso, più ti alleni più riuscirai a mantenere a lungo la posizione. Il plank è un esercizio multifunzionale che tonifica, rinforza e coinvolge la muscolatura di tutto il corpo. I  benefici di una buona esecuzione del plank si traducono in forza, resistenza e muscoli tonificati. Il plank è un esercizio formidabile perché fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo: non solo gli addominali, ma anche i muscoli della schiena, le spalle, il petto, i glutei e le gambe. Quindi, oltre ai glutei più tonici, anche la schiena diventerà più forte e la parte superiore del corpo avrà un maggior sostegno. Il plank è un esercizio semplice da spiegare, ma non è così facile da eseguire in modo corretto.

Come eseguire correttamente un plank

Per eseguire un plank perfetto è necessario attenersi alle seguenti regole:

1. Disponiti in quadrupedia.
2. Piega i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, puoi tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle.
3. Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Devi appoggiarti solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi.
4. La testa ed il collo dovranno rimanere dritti, senza guardare verso i piedi o in avanti: sguardo verso le mani.
5. I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre attivi finché l’esercizio non sarà terminato.
6. Le gambe devono essere perfettamente dritte e spingere una contro l’altra, senza piegare le ginocchia.
7. Se lo esegui in una lezione di Pilates, bacino in posizione neutra.
8. Se lo esegui durante una lezione di Functional training o GAG o Total body o in sala, retroverti il bacino.

Consigli per la corretta esecuzione

Per fare in modo che il plank sia efficace è fondamentale mantenere la posizione per alcuni secondi o minuti (livello avanzato). Impara ad ascoltare il tuo corpo, non cercare di resistere oltre il limite di sopportazione. Il segreto è infatti acquistare resistenza in maniera graduale senza provare dolore o altro tipo di malessere.

• Livello principiante: inizia tenendo la posizione per 10-15 secondi ad ogni serie. Esegui 3 serie totali con 2 minuti di pausa tra l’una e l’altra.
• Livello intermedio: tieni la posizione per 30-40 secondi ad ogni serie. Esegui 3 serie totali con 2 minuti di pausa.
• Livello avanzato: mantieni la posizione per 1-2 minuti ad ogni serie. Esegui 5 serie totali con 2 minuti di pausa.

Errori da evitare

Eseguire l’allenamento in modo sbagliato aumenta il rischio di provocare dolori alla schiena o in qualche altra parte del corpo. Non è importante quanto tempo si riesce a tenere la posizione ma come teniamo la posizione.

Ecco gli errori più comuni da evitare:

1. Bacino troppo alto o troppo basso. La schiena deve essere dritta come una tavola (“plank” in inglese significa appunto “tavola”). I fianchi devono restare in asse (non inclinati) ed i glutei (contratti) devono rimanere in linea con la schiena.
2. Spalle non in linea con le braccia. Se i gomiti o le braccia non sono allineati con le spalle non solo perderai l’equilibrio assumendo posizioni scorrette durante tutto l’esercizio, ma andrai a caricare in modo scorretto sulla spalla (articolazione complessa e delicata).
3. Testa e collo ciondolanti. Inclinando la testa verso il basso avrai problemi di tensione nella parte superiore della schiena e delle spalle. Allungando invece la testa verso l’alto si crea una pressione notevole sul tratto cervicale, Con lo sguardo cercate di fissare le mani a terra.
4. Cedimento o incurvamento delle spalle. Le spalle devono essere rigide, così come l’addome, perché il cedimento o l’incurvamento vanno a scaricare o pressare sulla colonna vertebrale.

Ma quanti plank esistono?

Molti! Si possono variare molte cose:

• l’appoggio delle mai,
• l’appoggio dei piedi,
• il fronte (esempio fianco destro, sinistro, proni),
• statico,
• dinamico
• con torsioni, flessioni…
• nell’immagine un piccolo schema su cosa potresti modificare della forma base del plank per aumentare l’intensità,variare l’allenamento e lavorare su catene muscolari e miofasciali diverse.

Tante idee

Ed ecco tantissime possibilità di plank, l’ideale è sempre farsi guidare da un personal trainer o, in alternativa, frequentare un corso in presenza oppure on line.

 

Ma come posso migliorare?

Semplice: seguendo un challenge plank! Ecco una proposta per te!

Buon allenamento!