Pilates: esercizi per l’ufficio
La maggior parte della giornata la trascorriamo a lavoro e questo toglie spazio a tutto il resto, compreso l’ esercizio. Per non parlare del carico sulla colonna. Infatti non bisogna pensare solamente a movimenti che impegnano il nostro fisico a livello muscolare, come il sollevamento di pesi, anche gesti apparentemente “innocui”, come lo stare seduti per molte ore al giorno, rappresenta una delle cause scatenanti del mal di schiena. Ecco alcune delle conseguenze a cui un errato portamento può portare:
– Dolore alle spalle e al collo: problematica che si presenta quando si tiene il collo rigido e teso per lungo tempo. Può essere causata da un’attività eseguita con una postura inadeguata. a tal proposito, oltre a questo articolo, ti possono tornare utili l’articolo su Yoga e tratto cervicale e Pilates e tratto cervicale).
– Dolore alla zona lombare: chi pensa che del mal di schiena ne soffra solo gente di una certa età si sbaglia. Il dolore alla zona lombare in particolar modo, ovvero la parte bassa della schiena, colpisce molti giovani soprattutto studenti e tutte quelle persone che svolgono prevalentemente attività sedentarie come il lavoro in ufficio. Questo dolore, se accusato in maniera più importante, può estendersi anche a glutei e gambe.
– Dolore alla zona dorsale: ne sono interessate le persone che curvano, quando sedute, in maniera eccessiva la schiena e le spalle, oppure chi assume una postura lordotica.
– Ripercussioni sugli organi interni: una postura scorretta può portare all’errato collocamento degli organi interni, compromettendo la respirazione.
Ora che si conoscono le cause e gli effetti, è bene conoscere le tecniche per contrastarli e il PILATES ci viene in soccorso. Quest’ultimo si incentra sulla costante sollecitazione dei muscoli dell’addome che andranno ad allineare la colonna vertebrale, a correggere la postura e, di conseguenza, ogni movimento del corpo. Quindi perché non sfruttare al massimo la pausa pranzo facendo qualche facile esercizio sul posto di lavoro per rinforzarsi e rilassarsi?! Gli esercizi che ti presento possono essere eseguiti nello spazio ridotto di un ufficio. Sciolgono la tensione e rinforzano muscoli indeboliti da lunghe ore seduti alla scrivania.
| Esercizio | Foto | Sviluppo |
| Cat stretch: inspirando espandi il torace (A), espirando arrotonda (B) |  |
1 serie di 8 ripetizioni |
| Squat: piegandoti inspira, risalendo espira ed attiva il pavimento pelvico |  |
2 blocchi di 3 serie di 8 ripetizioni. Puoi anche partire da seduto sulla sedia, alzarti e sederti. |
| Piegamento alla parete: espira quando ti allontani dalla parete |  |
2 blocchi di 2 serie di 8 ripetizioni |
| Dip per tricipite: da seduto sulla sedia, porta il sedere fuori dalla seduta mantenendoti in equilibrio con la forza delle braccia. Piegando le braccia, lascia che il sedere scenda verso il suolo, espirando distendi le braccia. mi raccomando! Spalle lontane dalle orecchie e scendi quello che riesci senza esagerare. |  |
2 serie di 8 ripetizioni |
| Slancio con una gamba: controlla la curva lombare che deve restare ferma e stabile |  |
2 blocchi di 3 serie di 8 ripetizioni per gamba |
| Abduzione: mantieni ferma la colonna, sosteniti ad una parete o alla sedia o alla scrivania |  |
3 serie di 8 ripetizioni |
| Risveglio dell’addome: da seduti sulla sedia espirando |  |
2 blocchi di 3 serie di 8 ripetizioni |
| Breast stroke: da seduti sulla sedia inspirando |  |
2 serie di 8 ripetizioni |
| Sirena: sia da in piedi che da seduti, quando fletti lateralmente il busto inspira | |
1 serie di 8 ripetizioni per lato |
| Conchiglia: può essere svolta anche da seduti |  |
Assumere 2 volte la posizione e mantenerla per 20 secondi |