Rubber band workout 2

Nell’articolo di febbraio intitolato “Allenarsi con gli elastici” ho introdotto l’allenamento con questo attrezzo, nell’articolo “Rubber band workout” ho presentato alcune linee guida e un workout con la rubber band. Oggi ti presento u altro workout semplice da eseguire. Il numero di ripetizioni per esercizio è 10-12, ma se sei allenato/a puoi arrivare tranquillamente a 15. E le serie?

• 2 per chi comincia,
• 3 per chi è già un po’ allenato,
• 4 per chi si allena regolarmente,
• 5 serie per i più allenati.

Il recupero fra le serie sarà di un minuto e mi raccomando: non strafare, ovvero non fare 5 serie per sentirti super allenato e domani non riesci a muoverti, questo non si chiama sport ma masochismo! E soprattutto: non fa bene al nostro corpo.

Riporto anche qui le precauzioni.

Precauzioni

• Prima di ogni allenamento controlla che l’elastico non abbia buchi o rotture o si sia assottigliato con l’uso;
• non tendere mai l’elastico verso il viso onde evitare che, se ti sfuggisse o si rompesse, ti colpisca.
• Mantieni i polsi in linea con l’avambraccio;
• frapponi una protezione fra l’elastico e la pelle (pantaloni della tuta, calzini);
• non camminare con l’elastico alle caviglie;
• ascolta il tuo corpo: se un esercizio ti arreca dolore articolare, sospendilo e sostituiscilo con un  altro dello steso gruppo muscolare.
• Sei tu a governare l’elastico e non viceversa quindi corpo vigile ed attento che oppone la giusta resistenza.
• L’elastico è sempre, per tutta la durata dell’esecuzione delle ripetizioni, in uno stato che va da leggera ad alta tensione, non arriva mai ad essere rilassato.
• Il ritorno del movimento va fatto in modo lento e controllato: non è l’elastico a riportare l’arto in posizione iniziale, ma tu che ritorni controllando l’elastico.
• Sceglie la resistenza più corretta per te: se sei agli inizi perfetto il colore verde, altrimenti, in base al tuo grado di allenamento, confrontandoti con il tuo personal trainer e scegli un colore che ti porti ad allenarti con un’intensità adeguata.

Il workout

• Steam engine: posiziona l’elastico appena sopra le ginocchia, espirando, fletti l’anca destra e ruota in busto verso la gamba che sale come se volessi avvicinare gomito e ginocchio opposti. Ritorna nella posizione iniziale lentamente, governando l’elastico. Se hai difficoltà di equilibrio esegui le ripetizioni in appoggio con una mano alla parete. Esegui 10 movimenti con il ginocchio destro e 10 con il ginocchio sinistro.
• Front kick: posiziona l’elastico fra le caviglie, tieni le mani unite avanti a te premendo un palmo contro l’altro (serve a creare un centro stabile). Espirando, mantenendo la gamba distesa, effettua una flessione dell’anca, ovvero solleva una gamba verso avanti, come se volessi dare un calcio a qualcuno. Mi raccomando: glutei ben attivi e gamba in appoggio morbida, non iper-estesa e busto immobile. Se hai difficoltà di equilibrio esegui le ripetizioni in appoggio con una mano alla parete. Esegui 1o ripetizioni per gamba.
• Reverse table up: seduto al suolo, con la colonna ben eretta, un’estremità dell’elastico all’altezza del bacino (SIAS), l’altra impugnata con entrambe le mani con il palmo rivolto verso il basso e le dita rivolte verso i glutei. Fai attenzione ad avere il polso in linea con l’avambraccio e le spalle lontane dalle orecchie. Solleva il bacino da terra portandolo in lena con ginocchia e spalle senza spostare le mani al suolo, ritorna lentamente. Esegui 12 ripetizioni. Se vuoi intensificare il lavoro, eseguilo a gambe distese.
• Band pull in: fissa l’elastico in un punto fermo oltre il capo con le mani che tengono l’altra estremità con il palmo rivolto verso il basso, espirando, tira l’elastico verso il basso come se volessi staccare l’elastico da dove lo hai attaccato (fai attenzione che sia ben fermo altrimenti ti verrebbe addosso). Lavora con tutto il corpo: addome e glutei stabilizzano. Esegui 14 ripetizioni.
• Seated rowing: posiziona l’elastico fra gli avampiedi che rimarranno sempre in flessione dorsale (piede a martello), tieni l’altra estremità con le mani con il palmo rivolto verso il soffitto e le braccia flesse. Espirando fletti il busto in avanti e porta le braccia vero dietro, oltre la linea delle spalle, i palmi delle mani che guardano dietro. Cerca ora di ritornare alla posizione di partenza lentamente. L’elastico deve essere sempre in tensione fino alla fine di tutte e 10 le ripetizioni.
• Donkey kicks: posiziona l’elastico fra le cosce, subito sopra il ginocchio e mettiti in quadrupedia. Espirando stendi una gamba immaginando i portare un tallone verso dietro. Ritorna lentamente. Ripeti 12 volte per gamba. Se vuoi, sollevando il braccio opposto alla gamba che si muove, il lavoro per gli addominali sarà più intenso.
• Pliè squat: posiziona l’elastico fra le cosce, poco sopra il ginocchio, tenendo i piedi lontani fra di loro, ampiezza spalle, e le anche extra-ruotate (punte dei piedi che guardano all’esterno, come quelle delle ballerine). Piega le gambe come per sederti su una sedia mentre le braccia si sollevano in avanti a te con le mani in linea con le spalle. Scendi più che puoi con il sedere verso il suolo curando di mantenere lo stesso peso su entrami i piedi e i talloni al suolo. Con movimento lento e controllato, torna a gambe distese immaginando che i talloni sprofondino sul pavimento. Da effettuare 12 volte.
• Lying leg lifts: posiziona l’elastico fra le caviglie, sdraiati su un fianco, espirando abduci un anca, ovvero: solleva la gamba che sta verso il soffitto per allontanarla da quella che sta verso il pavimento. Movimento lento e controllato che va ripetuto 10 volte per gamba.
• Lunges kick back: elastico fra le cosce, poco sopra le ginocchia, in piedi ma con una gamba più avanti dell’altra. Effettua un piegamento sulle gambe, come se volessi che il ginocchio della gamba che sta dietro toccasse il pavimento, mentre risali, solleva dal suolo la gamba che sta dietro tenendola quasi completamente distesa. Ti ritroverai così in equilibrio su di un solo arto, quello che sta avanti. Mi raccomando addome e glutei sempre ben tonici per aiutare nell’esecuzione del movimento. Ritorna in posizione di affondo lentamente. Ripeti 14 volte per gamba.

Che dire? Buon allenamento!