Fitball e manubri per un allenamento al top

Mano a mano che ci si allena con la fitball e si acquista sicurezza, si ha la tentazione di abbandonare il programma tradizionale per passare al “fai da te” dove ci si dedica agli esercizi che sentiamo allenarci con più intensità o che ci riescono meglio. In realtà questo non vuol dire allenarsi soprattutto perché si tende ad allenare soprattutto alcune parti del corpo tralasciandone altre, magari quelle che ne hanno più bisogno. Inoltre, prima di qualsiasi allenamento bisogna fare del riscaldamento che varierà dal posto in cui ti trovi. Se sei in palestra puoi usare l’attrezzatura da cardiofitness, se sei a casa o durante una lezione in classe, utilizzerai le forme base degli esercizi proposti suddivisi per le varie parti del corpo in modo da riscaldare tutte le principali catene cinetiche e muscolari del corpo.

Nell’articolo introduttivo sulla Fitball ti ho spiegato come l’esercizio fisico si possa definire perfetto e questo perché ha pochi effetti collaterali negativi (imputabili a chi lo esegue e come), è economico e altamente versatile. Nell’articolo dedicato al crunch hai visto che il crunch è perfetto per allenare gli addominali e che usando la palla fitness puoi ottenere risultati visibili più velocemente. In un altro articolo poi ho presentato più esercizi che messi assieme, hanno dato vita ad un bellissimo circuito di allenamento per l’addome, in un altro alcuni esercizi per gambe e glutei, ti ho anche preparato una scheda con fitball e parete, in un altro articolo come usare la fitball per lavorare in sinergia con tutto il corpo, un altro per avere glutei al top. In questo mi voglio dedicare all’utilizzo dei manubri per intensificare il lavoro con la fitball. Buon allenamento!

• Chest press schiena sulla palla: esercizio che allena sia la stabilità che la forza. Da supini con la testa e le spalle appoggiate sulla palla, sedere sostenuto dalle gambe, pesi sostenuti dalle mani all’altezza delle spalle. Espirando stendi le braccia verso il soffitto. Quando le mani sono alle spalle, i palmi guardano verso i piedi, quando le braccia si distendono i palmi delle mani si guardano e si portano in linea sopra lo sterno. Serve un grande lavoro anche dei glutei per mantenere la stabilità durante l’esecuzione del movimento, poi, a seconda che il movimento sia simultaneo o alternato, i piedi in appoggio uniti o divaricati, sarà richiesta una stabilizzazione maggiore e un lavoro anche degli obliqui per stabilizzare. Ecco le variazioni in ordine crescente d’intensità:
  • gambe divaricate movimento simultaneo,
  • gambe divaricate movimento alternato,
  • gambe unite movimento simultaneo,
  • gambe unite movimento alternato.
• Fly schiena sulla fitball: dalla posizione dell’esercizio precedente, sempre manubri alle mani con i palmi che si guardano, apri lateralmente le braccia fino a portarle parallele al suolo. Espirando riporta le mani sopra lo sterno mantenendo sempre le braccia distese. Oltre alla variazione d’intensità dell’esercizio precedente (gambe unite o divaricate, movimento simultaneo o alternato) considera anche la seguente variazione:
  • gambe piegate piede in appoggio, potrai contare su un appoggio plantare pieno e sicuro.
  • Gambe piegate punte sollevate, l’unico punto d’appoggio per gli arti inferiori è il tallone, in questo caso, oltre ad essere meno stabile, per la sollecitazione data sul tallone, ci sarà un aumento della reclutazione delle fibre dei glutei e in generale di tutti i muscoli della catena posteriore.
• Fly con sit up, in questo esercizio dove oltre ad allenare forza e stabilizzazione lavori anche sul potenziamento, al movimento precedente aggiungi un sit up. Ovvero: mentre espiri ed avvicini i manubri fra di loro, sollevi anche il busto dalla palla.
• Fly con piegamento in avanti, anche questo esercizio, come i precedenti, allena sia la stabilità che la forza. Da seduto sopra la palla, fletti il busto in avanti portando la testa sopra i piedi, le mani con i manubri vicino ai piedi al suolo. Ora, allunga bene la colonna immaginando che sia uno scivolo, espirando solleva lateralmente le braccia fino a portarle in linea con le spalle avvicinando bene le scapole. Controlla il ritorno al suolo dei manubri con un movimento lento. Anche questo esercizio si può svolgere sia con movimento simultaneo (più semplice da controllare) che alternato (impiego anche degli obliqui per la stabilizzazione).
• Fly con addome sulla palla: esercizio che allena stabilità e forza. Prevede di partire da proni sulla palla, con l’addome ben appoggiato e le gambe o unite o divaricate (a seconda del grado di stabilità di cui necessiti). La colonna deve essere ben distesa ed auto allungata, lo sguardo al suolo. Le braccia sono rilassate al pavimento sotto le spalle. Espirando attiva la muscolatura delle scapole avvicinandole fra di loro, quindi solleva i manubri da terra portandoli lateralmente in linea con le spalle. Ritorno al suolo con un movimento lento e controllato. Anche con questo esercizio le variazioni crescenti d’intensità sono:
  • piedi divaricati movimento simultaneo/alternato,
  • piedi uniti movimento simultaneo/alternato.
• Pull over sulla fitball: da distesi a pancia in su sulla palla, con la testa e le spalle in appoggio ma bacino sostenuto dalle gambe, porta i manubri uniti in linea sopra lo sterno. Inspirando porta le mani oltre il capo mantenendo le braccia distese. Espirando riporta le mani in linea con lo sterno. Questo esercizio allena forza e stabilità. Con sit up invece si lavorerà anche sulla potenza, basterà effettuare un sit up nel momento in cui le mani arrivano in linea con lo sterno.

Mi raccomando: anche se possono sembrare semplici, mantenere le posizioni in modo corretto è fondamentale, quindi, prima di eseguirle da solo, cerca di svolgerle in classe, o durante una scheda in sala in modo che un istruttore o un personal trainer possano valutare la perfetta esecuzione dei movimenti. Potrai utilizzare la fit ball sia con una scheda in sala che durante i corsi, per esempio, di Pilates, tonificazione o posturale.