Upavistha Konasana: allunghiamo le cosce

Con questo articolo continuo con il presentarti alcune posizioni dello yoga in modo che tu possa svolgerle al meglio. Ogni asana contiene un messaggio per noi, mettendole assieme in una lezione perseguono uno scopo, un obiettivo. Ci saranno anche articoli con obiettivi specifici come: aiutare l’inizio della giornata, aiutare il sonno, diminuire i fastidi del ciclo mestruale,…

Prima di passare alla descrizione di questo asana ci tengo a ricordarti che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole. Cerca di praticare Upavistha Konasana con accoglienza e dolcezza verso te stesso. Upavistha Konasana è una ottima asana di preparazione per la maggior parte delle posizioni di piegamento in avanti, come Paschimottanasana e Kurmasana, e per le torsioni e le posizioni in piedi a gambe divaricate, come Utthita Hasta Padangustasana. In Sanscrito, upavistha significa “seduto”, kona “angolo” e asana “posizione”. Questa asana pertanto può essere tradotta come la “posizione seduta ad angolo”.

Come eseguire

• Siediti a terra, con le gambe tese davanti a te, nella posizione di Dandasana.
• Divarica la gambe il più possibile. Mantienile tese, facendo aderire a terra la parte posteriore delle gambe.
• Solleva il diaframma ed estendi le costole, mantenendo il torace aperto. Porta le spalle indietro.
• Espira e fletti il busto in avanti, appoggiando la testa, poi il naso ed, infine, il mento a terra. Rimani in posizione almeno 30 secondi.
• Inspira e solleva la testa, le spalle ed infine l’addome, lentamente da terra.
• Sciogli la posizione e torna nella posizione di Dandasana.

Consigli

Quest’asana è molto impegnativa per i principianti. Se fatichi a piegarti in avanti, potresti flettere leggermente le ginocchia. Potresti anche usare delle coperte arrotolate per sostenere le ginocchia. Andranno posizionate sotto al ginocchio cercando di mantenere le rotule rivolte verso l’alto in tutto l’asana.

In questa posizione c’è spesso la tendenza di incurvare la zona toracica della schiena. Durante tutta l’esecuzione di questa posizione ricorda di mantenere il busto in linea, bene fermo e posizionato in avanti.

Variazioni

• Variazione in torsione. Dalla posizione iniziale, gira il busto verso destra con una espirazione. Posiziona la mano sinistra all’esterno della coscia destra e la mano destra all’esterno dell’anca destra. Con una serie di espirazioni, sposta la mano sinistra giù lungo l’esterno della gamba. Fermati quando ti senti a tuo agio con lo stiramento e, se la tua flessibilità te lo permette, porta la mano sinistra fino al piede destro. Mentre compi questa torsione verso destra e ti sposti lungo la gamba, assicurati di non comprimente il lato destro del busto; continua a premere la mano destra a terra per aiutarti ad allungare anche il lato destro del corpo. Rimani in questa posizione per circa un minuto. Per rilasciare questa posizione, espira e riporta il tuo busto in posizione neutrale. Poi ritorna in posizione seduta con un inspiro e ripeti ruotando il busto verso sinistra.
• Variazione in flessione. Dalla posizione iniziale, fletti il busto verso destra con una espirazione. Posiziona la mano destra all’esterno della coscia destra cercando di scivolare avanti verso il piede destro. Con una serie di espirazioni, sposta la mano destra sempre più giù lungo la gamba. Fermati quando ti senti a tuo agio con lo stiramento e, se la tua flessibilità te lo permette, porta la mano destra fino a prendere il piede destro.
• Variazione per esperti. Se sei un praticante esperto e sei flessibile, puoi raggiungere le dita dei piedi, agganciare le dita e tirarle verso il busto, mentre pieghi il busto in avanti. Premi attivamente a livello della base degli alluci per riuscire a mantenere le caviglie in linea. Piega i gomiti verso l’esterno e solleva i piedi e le gambe da terra rimanendo in equilibrio sugli ischi. Porta lo sguardo verso l’alto.

Benefici

Questo è un esercizio importantissimo per mantenere sciolte le anche ed elastici i muscoli adduttori (i muscoli interno-coscia e posteriori). Lavora anche con effetti positivi sulla distensione muscolare lombare e sull‘allungamento della colonna vertebrale con ulteriore beneficio per la postura e la distribuzione del peso. Psichicamente può richiamare un bel concetto di abbandono dei pesi, specialmente quando l’anteroversione del bacino consente di appiattirsi a terra. Ma ecco un elenco dei benefici di Upavistha Konasana:

• allunga i muscoli dell’interno e del retro delle gambe
• Stimola le funzioni degli organi interni addominali
• Contribuisce alla detossificazione dei reni
• Aiuta a ridurre i problemi legati alla sciatica
• Riduce i fastidi delle articolazioni in persone con artrite
• Rinforza la muscolatura del dorso e della colonna vertebrale
• Porta calma mentale
• Rilassa la zona dell’inguine

Controindicazioni

Nel caso in cui avessi traumi o esiti postoperatori dell’anca, strappi o stiramenti dei muscoli dell’interno coscia, meglio procedere con cautela ed eventualmente eseguirle con le gambe piegate e un’apertura molto limitata. Confrontati sempre con il tuo insegnante. Da evitare, o eseguire con i suggerimenti dell’insegnante, anche in caso di gravidanza.

Cosa produce

Quando si assume questa posizione molto intensa, anche i pensieri e le emozioni vengono stimolati. Anche se questa posizione sembra semplice, può innescare vortici mentali, pensieri che arrivano senza controllo, a volte illuminazioni su come risolvere problemi della quotidianità che sembravano irrisolvibili. Non solo, lavora sulla parte più profonda del nostro essere. Si dice che il conflitto tra chi siamo veramente e chi pensiamo di essere si chiami egoismo. Questo conflitto è spesso causa di grande sofferenza. Ma questo dolore può essere evitato. Come? Beh, facendo una posa difficile come questa, che spinge ad andare più a fondo rendendoti consapevole di chi sei veramente, di quanto puoi spingerti oltre te stesso, oltre l’ego. Con la faccia a terra si diventa umili, come questa asana che ci pone di fronte ad una sfida fisica e mentale che ci obbliga ad uscire dai nostri pregiudizi. Spostare delicatamente l’attenzione dalla mente ai muscoli e dai muscoli alla mente e al respiro, aiuta nel processo non solo mentale, ma anche fisico di miglioramento dell’asana.

Chakra attivato

Upavistha Konasana attiva Svadhistana chakra, il secondo chakra. Durante l’esecuzione di questa asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: fantasia creativa ed energia sessuale.

In quali attività

Potrai eseguire questo asana in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yoga allo Yoga con i bambini come pure nel corso Genitori e figli incontrano lo yoga. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.