Vincere il mal di schiena con lo Yoga: pratica

Come già scritto nell’articolo “Vincere il mal di schiena con lo yoga”, la colonna vertebrale e i suoi muscoli, legamenti e tendini, sono tutti fatti per muoversi. Troppo poco movimento porterà, prima o poi, al mal di schiena.In quell’articolo ti ho scritto perché lo Yoga può essere una valida risposta, ti ho presentato un esercizio da praticare, in questo ecco una bella pratica da fare a casa, in tutta tranquillità, magari la mattina o la sera. In ogni caso, quando hai del tempo per restare indisturbato e in tranquillità.

Pratica

Mantenendo quanto esposto nel precedente articolo, ecco gli esercizi da eseguire e i tempi previsti.

• Centratura: per un minuto.
• Ricarica delle 20 parti del corpo. Questa pratica riscalda ed energizza tutti il corpo e favorisce l’equilibrio muscolare. Fai una doppia inspirazione (prima breve e poi lunga), attraverso il naso, tendendo tutto il corpo. Mantieni in tensione per 3 secondi, esegui una doppia espirazione (prima breve e poi lunga) attraverso la bocca e rilassa. Tendi e rilassa le 20 parti del corpo da tensione bassa, media fino ad alta, poi rilassa con tensione da alta, media fino a bassa. Va fatta nell’ordine presentato, più volte per la durata di un minuto e mezzo.piede sinistro, piede destro,
  • polpaccio sinistro, polpaccio destro,
  • coscia sinistra, coscia destra,
  • gluteo sinistro, gluteo destro,
  • addome,
  • stomaco,
  • avambraccio sinistro, avambraccio destro,
  • braccio sinistro, braccio destro,
  • pettorale sinistro, pettorale destro,
  • parte sinistra del collo, parte destra,
  • gola,
  • nuca.
• Allungamento del gatto: si tratta di eseguire quella che Pilates chiama “cat stretch“, ovvero inspirando estendi la colonna e porta lo sguardo al soffitto, espirando fletti la colonna e porta lo sguardo all’addome. Pratica per un minuto e mezzo.
• Quattro allungamenti per la spina dorsale.
  • Da supini, gambe piagate, portare la coscia sinistra al petto espirando, in apnea espiratoria mantienila al petto per 3 secondi, allontanala inspirando. Ripeti con la coscia sinistra.
  • Nei prossimi tre movimenti si tratta sempre di abbandonare la cosce verso sinistra espirando, rimanere nella posizione per qualche respiro, inspirare per ritornare in centro. Ripetere a destra. Ma la posizione delle gambe varia:
    • nel primo le gambe sono divaricate e i piedi in appoggio al suolo.
    • Nel secondo le gambe sono unite e i piedi in appoggio la suolo.
    • Nel terzo le gambe sono unite e i piedi sollevati da terra, le cosce sono verso il petto nella posizione di partenza.
  • Pratica i 4 movimenti per otto minuti, ovvero due minuti per movimento.
• Tadasana, la posizione della montagna radicando bene a terra i piedi prestando attenzione a alluce, quinto dito del piede e tallone. bacino in posizione neutra, braccia e spalle rilassate, sguardo libero, fronte rilassata. Pratica per 30 secondi.
• Malasana, se hai bisogno appoggiati ad una parete con il bacino, oppure posiziona un rialzo sotto i talloni. Pratica per 30 secondi per due ripetizioni.
• Flessioni laterali della colonna da in piedi (Ardha Chandrasana). Dalla posizione della montagna, fletti il busto ora verso destra, ora verso sinistra. Alterna le due lateralità per un minuto e mezzo, inspira mentre ti fletti, espira mentre ritorni in centro.
• Paschimottanasana, utilizzando un cuscinetto da posizionare sotto i glutei e una fascia per aiutare la discesa verso i piedi e la posizione del piede in flessione dorsale. Un minuto.
• Estensioni della colonna da proni, per un minuto.
• Jathara parivartanasana, la torsione da supini, un minuto e mezzo per lato. Scegli l’opzione più consona alla tua colonna consultando l’articolo dedicato a questa posizione.
• Halasana, scegliendo l’opzione più consona per te, ottimo anche solo portare le cosce al petto, o sollevare le gambe flesse sostenendole con la forza delle braccia. Per un minuto.
• Savasana: sei al termine, ora puoi ascoltare come sta il tuo corpo dopo tutta la pratica fatta. Ossa, muscoli, movimento…tutto in stato di rilassamento, abbandono, lascia ogni tensione, ansia, esultanza, pensiero, affidati all’ascolto del tuo respiro. Per almeno 4 minuti.

Questa pratica in tutto dura circa 27 minuti ai quali aggiungere il tempo necessario per entrare ed uscire da ogni posizione, quindi con il tempo, quando ricorderai la successione dei movimenti, impiegherai in tutto 30 minuti per una buona pratica che si prende cura del tuo corpo e della tua schiena. L’ideale sarebbe terminare con 10 minuti o quindici minuti di meditazione.