Roll up nello Standing Pilates

Il Pilates, tecnica di allenamento ben regolata e precisa, presenta alcune varianti in base alla tipologia di approccio, metodica, livello e attrezzo utilizzato. I principi rimangono sempre gli stessi ma, a seconda che si esegua un Pilates base, intermedio o avanzato, gli esercizi saranno diversi. Non solo: ci sono poi da considerare gli esercizi preparatori, o gli attrezzi (amache, sedia, fitball,…). Personalmente ho imparato ad apprezzare molto gli esercizi preparatori del Pilates da in piedi (o Standing Pilates) molti dei quali utilizzo durante le mie lezioni di Pilates con la sedia o Pilates barre. Motivo? Sono funzionali alla vita quotidiana che non ci vede in movimento con un tappetino appiccicato dietro la schiena!

Dopo l’articolo introduttivo sullo Standing Pilates, passo quindi ora a prendere in esame alcuni esercizi di questa disciplina: Half roll back.

Come

• Preparazione: dalla posizione in piedi, braccia lungo il corpo.
• Sviluppo: esegui una flessione profonda del busto e una retroversione del bacino, portando le braccia parallele al pavimento. Ritorna alla posizione neutra snocciolando la colonna vertebra per vertebra fino a  ritornare alla posizione iniziale.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: retto dell’addome, quadrato dei lombi.
• Muscoli allungati: sacrospinale, quadrato dei lombi, deltoide anteriore, ischiocrurali e grande gluteo.

Errori più comuni

• Effettuare una flessione del busto senza snocciolare,
• guardare in avanti,
• perdere l’auto-allungamento della colonna,
• perdere la posizione del bacino.

Cosa ricordare

• Mantenere la testa fra le braccia,
• il movimento parte dall’ombelico che si sposta verso la colonna e verso il diaframma,
• immagina di essere immerso nella terra dalle anche in giù, puoi muovere solo la colonna.
• Respirazione: inspira per preparare il movimento, espira durante la flessione del busto vertebra by vertebra, inspira ritornando nella posizione di partenza.

Adattamenti e aiuti

• Tenere una soft ball fra le ginocchia aiuta a percepire l’attivazione del pavimento pelvico per la stabilizzazione,
• eseguirlo in appoggio con la schiena ad una parete aiuta a comprendere da dove parte il movimento.

Differenze con l’esercizio sul mat

Lo schema è contrario a quanto avviene quando si esegue il roll up da seduti infatti:

• il retto dell’addome esegue una contrazione concentrica durante la semi flessione del busto,
• esegue invece una contrazione eccentrica nella fase di ritorno, seguendo quindi uno schema contrario a  quando l’esercizio si sviluppa a terra.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.