Pilates per la schiena: tratto cervicale
In un precedente articolo dal titolo: “Mal di schiena: possibili cause e soluzioni” vi ho introdotto all’argomento mal di schiena. In questo mi soffermo sull’utilizzo del metodo Pilates per un allenamento prezioso per il benessere psicofisico. L’attenzione riservata all’esecuzione degli esercizi (lenta, consapevole e controllata) associata alla respirazione e al mantenimento del power house attivo, rendono questo allenamento efficace rispetto ad altre tecniche di training. In questo primo articolo ti presenterò le problematiche del tratto cervicale ed una scheda di lavoro. Ma quali sono le cattive abitudini che portano a dolori cervicali?
- Stare seduti a lungo nella stessa posizione,
- tenere il telefono stretto fra orecchio e spalla,
- lavorare o scrivere ad un tavolo troppo alto o troppo basso o con una ridotta superficie d’appoggio,
- sostenere a lungo carichi con un solo arto (parrucchiere, tatuatori,…),
- utilizzare a lungo il mouse.
Come puoi notare, per molte abitudini non c’è soluzione quindi serve un allenamento che possa proteggere, sostenere e migliorare il tono ed il rilassamento della muscolatura che si collega al tratto cervicale. Il livello di usura poi non è direttamente proporzionale al dolore percepito e alla zona di dolore che può essere:
- dolori alla regione della nuca,
- dolori che si diffondono alle spalle e/o alle braccia,
- sensazione di intorpidimento e debolezza,
- pressione o ronzio alle orecchie (tinnito),
- mal di testa,
- capogiri.
Per evitare disturbi e favorire un’adeguata tensione da parte della muscolatura del tronco non basta potenziare i muscoli della colonna: è fondamentale sviluppare la sensibilità e l’armonia dei muscoli stabilizzatori. Per questo motivo è bene esercitarsi ad assumere una postura corretta che impieghi i muscoli del collo e della nuca in modo corrispondente alle necessità, senza sovraccaricarli né trascurarli. Una muscolatura allenata giunge ad un stato di tensione ottimale assumendo naturalmente una postura corretta. Con gli esercizi della scheda che segue, puoi intervenire attivamente contro i disturbi a carico delle vertebre cervicali. Se provi dolore, inizia gradualmente, affidati ad un personal trainer con un lavoro personalizzato prima di passare ai vari corsi di Pilates.
| ESERCIZIO | SCOPO | INDICAZIONI | RIPETIZIONI |
| Ab prep – Standing Pilates | Sciogliere i muscoli | Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie | 3-5 volte |
| Breast stroke – Standing Pilates | Sciogliere i muscoli | Movimento rilassato | 3-5 volte |
| Half roll front – Standing Pilates | Sciogliere i muscoli | Infila bene la testa fra le braccia: orecchie allineate alle braccia | 3-5 volte |
| Spine twist | Mobilizzazione, potenziamento dei rotatori | Mantenere la colonna vertebrale ben eretta, testa diritta e auto-allungamento | 3-5 volte per lato |
| Leg Stretch | Potenziamento della regione nucale | Non comprimere il respiro; interrompere in caso di dolore | 3-5 volte per gamba |
| Side Bend | Potenziamento delle spalle e della nuca | Mantenere il collo allungato e le spalle basse | 3-5 volte per lato |
| Swan dive facilitato | Potenziamento della schiena | Mantenere il mento vicino allo sterno e le spalle basse; eseguire i movimenti lentamente e con fluidità | 3-5 volte |
| Swimming | Potenziamento | Mantenere il mento vicino allo sterno e le spalle basse | 3 volte per 3 cicli di respirazione |
| Sensibilizzazione e rilassamento | Potenziamento e rilassamento | Eseguire il movimento lentamente e con consapevolezza; prestare attenzione agli effetti | Finché percepisci una sensazione piacevole |
Brahma mudra
Gli esercizi di sensibilizzazione e rilassamento per il tratto cervicale vanno eseguiti da sdraiati supini al suolo (non sul letto). Se dovesti provare dolore, rivolgiti al medico. Tutti gli esercizi vanno eseguiti con la fronte parallela al suolo come posizione di partenza ed arrivo.
- supini, gambe piegate, inspirando solleva il mento verso il soffitto, espirando portalo vero lo sterno. Esegui un movimento all’interno di un normale range, senza esagerare.
- Inspirando ruota il capo verso destra, come se volessi avvicinare l’orecchio destro al suolo (mi raccomando: come se, non esagerare nelle torsioni del capo). Espirando torna in centro e ripeti a sinistra.
- Inspirando, fletti il capo a destra come per avvicinare l’orecchio destro alla spalla destra, espirando torna in centro. Ripeti dall’altro lato.
Come ti senti? Rimani sdraiato con gli occhi chiusi ancora per qualche istante e goditi questo momento di relax. Nel prossimo articolo prenderò in considerazione il tratto dorsale: a presto!
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