Estensioni all’indietro: espandi il petto

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, il mezzo rotolamento indietro, il mezzo rotolamento indietro con torsione, serie abs, trunk rotation, cat stretch, supine squad, heel squeeze, side leg series, single leg extension, prone gluteo, one leg kick, hinge, in questo ti presento un altro movimento base per migliorare il benessere ed il tono del core, in particolare della catena posteriore: l’estensione all’indietro o, come lo chiamava Pilates: breast stroke.

DESCRIZIONE

Preparazione: distenditi in posizione prona, le mani sotto la fronte e i gomiti aperti e rilassati.

Sviluppo: esegui delle estensioni della colonna cercando, allo stesso tempo, di allungarti in avanti. Durante la discesa del busto la colonna resta allungata e le mani, sempre in appoggio sulla fronte, sono l’ultima cosa che tocca terra.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: glutei, ischio-crurali e trasverso dell’addome stabilizzano le anche e aiutano ad ottenere l’autoallineamento . Le fibre inferiori del trapezio stabilizzano le scapole.
• Muscoli mobilizzatori: quadrato dei lombi, gran dorsale e trasversi spinali estendono la colonna. I retti dell’addome lavorano in eccentrica offendo sostegno al sollevamento.
• Muscoli allungati: retti dell’addome.
• Respirazione: espira estendendo al colonna, inspira tornando al suolo.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• Mento sollevato e spalle vicine alle orecchie: questi due errori, spesso dei neofiti del metodo Pilates, portano alla perdita del neutro cervicale e alla destabilizzazione delle scapole, sovraccaricando la parte superiore della schiena ed il collo.

COSA RICORDARE:

• Più che sollevarti dal suolo,immagina di volerti allungare in avanti,
• lo sguardo è sempre verso il pavimento in modo da mantenere il collo in posizione neutra,
• allungamento assiale della colonna, immagina di voler toccare la parete con la testa per tutta la durata del movimento. In questo modo non avvertirai tensione su spalle, collo e braccia.
• Immagina che il sollevamento provenga dall’energia dell’addome.
• Mantieni le gambe a terra lavorando solo sulla colonna.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• Se avverti dolore a livello lombare, puoi posizionare un cuscino sotto le anche.

• Quando le gambe tendono ad aprirsi troppo, puoi stringere una palla fra le caviglie.

• Se fatichi a respirare in posizione prona, puoi posizionare un cuscino sotto la fronte.

• Lo stesso esercizio può essere eseguito con una bracciata dopo il sollevamento. Aumentare il tempo i cui il busto resta sollevato, aumenta l’intensità dell’esercizio. Movimenti possibili:

  • bracciata a rana,

  • le braccia si spostano, rimanendo di poco sollevate dal pavimento, dalla testa verso i piedi e ritornano, sempre distese a 3 centimetri dal pavimento, dai piedi verso la testa.

  • Esegui movimento precedente in modo alternato: mentre il braccio destro scende, il sinistro sale e viceversa.

BENEFICI

• Particolarmente indicato per aiutare a correggere l’ipercifosi dorsale posturale o funzionale.
• Rinforzare la zona lombare.
• Aumentare la propriocezione del lavoro addominale in posizione prona.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.