Prone gluteo: lavoro per i glutei da matwork Pilates

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, il mezzo rotolamento indietro, il mezzo rotolamento indietro con torsione, serie abs, trunk rotation, cat stretch, supine squad, heel squeeze, catena laterale, estensioni dell’anca da proni, in questo vi presento un altro movimento base per migliorare il benessere ed il tono del core, in particolare dei glutei: gluteo in quadrupedia o, come lo chiamava Pilates: Prone gluteo.

DESCRIZIONE

Preparazione: in posizione quadrupedica con gli avambracci appoggiati a terra e la colonna in posizione neutra, sollevate una gamba con il ginocchio flesso a 90°.

Sviluppo: continua a sollevare e abbassare la gamba mantenendo il ginocchio flesso.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome mantiene le anche in posizione neutra e gli obliqui intervengono nella stabilizzazione del busto. Le fibre inferiori del trapezio inferiore garantiscono la stabilità scapolare.
• Muscoli mobilizzatori: soprattutto il gluteo, in misura minore gli ischiocrurali.
• Muscoli allungati: quadricipite e ileopsoas.
• Respirazione: inspira in posizione neutra per preparare l’esercizio, espira mentre sollevi la gamba, inspira di nuovo ritornando al suolo.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• far partire il movimento dalla schiena, in questo modo la colonna non potrà auto-allungarsi ed il movimento creerà tensione sia a livello lombare che scapolare.
• Iper-cifosi dorsale: arrotondare eccessivamente la parte superiore della schiena destabilizzando le scapole.
• Iper-lordosi lombare: eccessivo inarcamento della zona lombare con apertura delle costole.

COSA RICORDARE:

• mantenere la parte posteriore del collo allungata, con spalle, braccia e pettorali rilassati,
• allungamento assiale della colonna, immagina di voler toccare la parete di fronte con la testa,
• mantieni attiva la parte inferiore dell’addome (trasverso dell’addome) durante tutto l’esercizio,
• l’energia per sollevare la gamba viene dal gluteo e non dalla schiena,
• mantieni la zona lombare immobile, come pure le anche in linea per tutto l’esercizio,
• il movimento della gamba è minimo, l’attivazione del gluteo massima.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• In caso di addome dolore alle ginocchia, effettua l’esercizio in appoggio su di un cuscino, oppure da in piedi con busto flesso e mani in appoggio su un attrezzo (sedia, sgabello, spalliera).

• Con la gamba tesa: la gamba va sollevata con il ginocchio esteso fino all’altezza del busto, poi abbassata. Con questa variante si incrementa il lavoro del gluteo.

• Con il tallone verso il gluteo: quando sollevi la gamba avvicina il tallone al gluteo, in questo modo si allunga maggiormente il quadricipite mentre lavorano in modo più intenso le fibre inferiori del grande gluteo e gli ischiocrurali. Attenzione a non muovere la colonna.

• Con sovraccarico: utilizzare un elastico da mettere sul piede, aumenterà l’intensità dell’esercizio.
• Sollevando la coscia lateralmente.

BENEFICI

• Aumento della forza del grande gluteo, in particolare delle sue fibre inferiori,
• stabilizzazione scapolare in quadrupedia,
• aumento della propriocezione di una buona postura in quadrupedia.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.