Cat stretch: il benessere della schiena

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, mezzo rotolamento indietro, mezzo rotolamento indietro con torsione, una sequenza di esercizi per l’addome, trunk rotation, sollevamento laterale di busto e gambe, in questo vi presento un altro movimento base per migliorare il benessere della colonna, in particolare della zona lombare: l’allungamento del gatto o, come tutti lo conoscono: cat stretch.

DESCRIZIONE

Preparazione: sistemati in quadrupedia, con la colonna vertebrale in posizione neutra. Le mani sono in linea con le spalle, le anche con le ginocchia.

Sviluppo: fletti la zona lombare e poi tutta colonna creando un arco (immagina un gatto arrabbiato che arrotonda la colonna). Dopodiché passa lentamente all’estensione di tutta la colonna immaginando che l’ombelico sia attirato verso il pavimento.

ATTENZIONE! Per gli amanti dello yoga: cat stretch non è altro che l’unione fluida di due posizioni dello yoga, ovvero la posizione del gatto (marjariasana, colonna flessa) e della mucca (batilasana, colonna in estensione).

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome per mantenere il neutro nella fase di passaggio; quadricipiti per il mantenimento della posizione corretta delle ginocchia; trapezi per mantenere le spalle lontane dalle orecchie per tutta l’esecuzione del movimento.
• Muscoli mobilizzatori: quadrato dei lombi durante l’estensione; retto dell’addome, obliqui e trasverso dell’addome durante la flessione.
• Muscoli allungati: nella flessione della colonna si allungano erettori della colonna, muscoli dorsali e lombari; nell’estensione della colonna invece si allunga dolcemente il pettorale e, in modo eccentrico, il retto dell’addome.
• Respirazione: inspira per preparare il movimento, espira mentre fletti il busto, inspira mentre estendi la colonna.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• avvicinare le spalle alle orecchie,
• arrotondare eccessivamente la parte dorsale sovraccaricando la zona cervicale e i trapezi,
• collassare sulle braccia facendo scendere il petto verso il suolo,
• portare il gomito in recurvatum (spingere l’interno del gomito verso avanti).

COSA RICORDARE:

• mantenere attiva la parte inferiore dell’addome durante tutto l’esercizio,
• testa e coccige accompagnano tutto il movimento,
• immagina di allontanare sempre il più possibile la testa dal coccige e viceversa in modo da creare quanto più spazio puoi fra le vertebre e caricare meno sui polsi.
• Immagina di tenere dei termometri sotto le ascelle per mantenere la corretta posizione delle scapole.
• Senti mani e ginocchia attive al suolo in modo da evitare di sprofondare verso il pavimento.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• Nel caso di dolori ai polsi:

  • • posiziona le mani al suolo chiuse a pugno,

    • piega il tappetino e posiziona il tallone delle mani sulla parte ripiegata del tappetino, le dita al suolo,

    • esegui l’esercizio in appoggio sugli avambracci (gomiti in linea con le spalle) invece che sulle mani.

   

• Superman: da quadrupedia, solleva un braccio e la gamba opposta allungando al massimo verso le due direzioni opposte. Colonna in neutro. Sguardo al suolo. In questa variante lavorano anche il gluteo della gamba sollevata ed il deltoide posteriore e superiore del braccio sollevato, oltre agli obliqui omo-laterali.

• Preghiera araba: si esegue da in ginocchio lo stesso movimento della colonna del gatto. Quando inspiri porti i glutei verso i talloni estendendo la colonna portando lo sguardo al soffitto. Quando espiri arrotondi la colonna curvandoti in avanti guardandoti l’ombelico.

BENEFICI

• Flessibilità di tutta la colonna e in particolare della zona lombare.
• Stabilizzazione scapolare in posizione quadrupedica.
• Elimina lo stress della schiena.
• Aumenta dolcemente l’energia ed è perciò un ottimo esercizio per iniziare bene la giornata, un allenamento per la schiena o alleggerire lo stress di una lunga giornata di lavoro.
• Prepara tutti gli esercizi in appoggio sulle mani: leg pull prone, leg pull supine, side bend, push up, side kick kneeling.

BENEFICI NELLE LEZIONI DI YOGA

• Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.
• Distende i muscoli della schiena e del collo.
• Stimola dolcemente e rinforza gli organi dell’addome.
• Apre il torace e permette al respiro di rallentare e di diventare più profondo.
• Stimola la funzione renale e delle ghiandole surrenali.
• Riduce lo stress e calma la mente.
• Aiuta a sviluppare consapevolezza nella postura ed equilibrio del corpo.
• Allinea correttamente la colonna vertebrale.
• Aiuta a prevenire il mal di schiena se praticata regolarmente.

CHAKRA ATTIVATO

Le asana di questa sequenza attivano entrambe Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante la loro esecuzione potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: coraggio, forza di volontà, determinazione.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.