Allena gli obliqui con il Pilates

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep e il mezzo rotolamento indietro, in questo il mezzo rotolamento indietro con torsione o, come lo chiamava Pilates: Half roll back obliques.

DESCRIZIONE

Preparazione: siediti a terra con le braccia distese in avanti (altezza spalle) e le ginocchia piegate (stessa posizione iniziale del messo rotolamento indietro). Lo sguardo è parallelo al suolo, le scapole depresse e la colonna in auto-allungamento. Esegui un mezzo arrotondamento indietro.

Sviluppo: da posizione di mezzo roll back, esegui una rotazione del busto, se verso destra, portando il braccio destro disteso verso dietro. Segui con lo sguardo la mano che si allontana. Ritorna quindi prima in posizione di mezzo roll back e poi seduta in neutro.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome, addominali obliqui.
• Muscoli mobilizzatori: retto dell’addome e fibre superiori dello psoas per la flesso-estensione della colonna nel tratto lombare. Gli addominali obliqui per la chiusura delle costole e la torsione.
• Muscoli allungati: principalmente sacrospinale.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• perdere il neutro cervicale portando lo sguardo verso il soffitto o eccessivamente verso l’addome,
• non arrotondare la zona lombare e spostarsi all’indietro inarcando il tratto lombare,
• spostare solo le braccia mantenendo fermo il busto,
• perdere l’allineamento del bacino o delle gambe durante la torsione del busto. Può essere utile mettere qualcosa fra le ginocchia per tenerle ferme (una ball, un asciugamano).

COSA RICORDARE:

• Mantenere lo sguardo di fronte a sé parallelo al suolo durante il mezzo roll back, che segue invece la mano durante la rotazione.
• Le costole devono rimanere chiuse per tutto l’esercizio,
• evitare che le spalle si spostino in avanti, mantenerle dietro le orecchie;
• l’esercizio inizia con un arrotondamento della zona lombare creato da una retroversione del bacino, poi segue la rotazione del busto. I due movimenti devono però essere uniti e fluidi in modo che risultino un unico movimento.
• Allineamento delle caviglie – ginocchia – anche, postura della parte superiore del busto elegante con spalle e petto ben aperte.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• Per la respirazione: espirare durante la rotazione in diagonale e inspirare mentre si sale.

• Per aiutare la percezione e l’esatta esecuzione, si possono utilizzare degli aiuti.

  • Una soft ball fra le ginocchia per mantenere la stabilità pelvica,

  • una soft ball dietro la zona lombare per sostenere il tratto lombare e percepire la torsione del busto,

  • una banda elastica da tenere con le mani, che passi sotto i piedi, per aiutare la stabilizzazione pelvica e la comprensione della rotazione (oltre a far lavorare in modo più efficace deltoide superiore e sotto-spinoso).

  • Utilizzare dei pesetti per incrementare il lavoro delle spalle e di destabilizzazione,

  • posizionare i piedi su un appoggio instabile per incrementare il lavoro sulla stabilizzazione pelvica (roller, soft ball, slide disk).

BENEFICI

• Sostegno muscolare per contrastare lo stress meccanico a cui è sottoposta quotidianamente la zona lombare,

• sostegno degli obliqui nell’azione di contrasto dello stress alla zona lombare,

• capacità dell’addome di contrastare la forza dei flessori dell’anca,

• allenamento all’indipendenza di movimento tra la parte superiore e inferiore del corpo.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.