Mezzo rotolamento o half roll back del Pilates

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nel precedente articolo ho presentato ab prep, in questo il mezzo rotolamento indietro.

• Preparazione: siediti a terra con le braccia distese in avanti (altezza spalle) e le ginocchia piegate. Lo sguardo è parallelo al suolo, le scapole depresse e la colonna in auto-allungamento.
• Sviluppo: comincia ad arrotondare la bassa schiena ricercando l’appoggio dell’osso sacro al suolo senza comprimere la colonna, ma anzi, cercando di creare spazio fra le vertebre. Quando avrai appoggiato l’osso sacro al suolo espirando, inspirando potrai tornare alla posizione iniziale ricercando il neutro del bacino.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome, addominali obliqui.
• Muscoli mobilizzatori: retto dell’addome e fibre superiori dello psoas per la flesso-estensione della colonna nel tratto lombare.
• Muscoli allungati: principalmente sacrospinale.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• perdere il neutro cervicale portando lo sguardo verso il soffitto o eccessivamente verso l’addome,
• non arrotondare la zona lombare e spostarsi all’indietro inarcando il tratto lombare,
• sollevare eccessivamente le braccia andando in iper-cifosi dorsale, cosa che farà perdere l’equilibrio e “cadere” all’indietro.

COSA RICORDARE:

• Mantenere lo sguardo di fronte a sé parallelo al suolo,
• le costole devono rimanere chiuse per tutto l’esercizio,
• evitare che le spalle si spostino in avanti,
• l’esercizio inizia con un arrotondamento della zona lombare creato da una retroversione del bacino,
• allineamento delle caviglie – ginocchia – anche,
• il busto rimane sempre elegante, anche se la zona lombare è arrotondata.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• Variazioni sulla respirazione: espira quanto ti sollevi ed inspira quando scendi,

• la difficoltà a volte viene da una cattiva percezione del lavoro pelvico, in aiuto può venire una palla da mettere fra le ginocchia che creerà, per over-flow, un’attivazione del pavimento pelvico dagli adduttori.

• Arrotondare la zona lombare andandola ad appoggiare ad una soft balla disposta fra la colonna ed il suolo.

• Sonio possibili un’infinità di variazioni apportando piccoli cambiamenti al movimento originale, per esempio:

  • con le mani al petto,

  • con le mani in appoggio alla testa,

  • mantenendo la posizione in appoggio sul sacro per alcuni respiri,

  • aggiungendo movimenti di circonduzioni delle braccia,

  • con attrezzi in mano come pesetti, ring o elastici,

  • con attrezzi fra le ginocchia come pesetti o soft ball,

  • con attrezzi sotto i piedi che destabilizzano l’appoggio al suolo degli stessi, come roller o slide disk.

BENEFICI

• Sostegno muscolare per contrastare lo stress meccanico a cui è sottoposta quotidianamente la zona lombare,

• sostegno degli obliqui nell’azione di contrasto dello stress alla zona lombare,

• capacità dell’addome di contrastare la forza dei flessori dell’anca.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.