Allena la catena posteriore con la fit-ball

Nell’articolo introduttivo sulla Fitball abbiamo appreso come l’esercizio fisico si possa definire perfetto e questo perché ha pochi effetti collaterali negativi (imputabili a chi lo esegue e come), è economico e altamente versatile. Nell’articolo dedicato al crunch abbiamo visto che il crunch è perfetto per allenare gli addominali e che usando la palla fitness potrete ottenere risultati visibili più velocemente. In un altro articolo poi ho presentato più esercizi che messi assieme, hanno dato vita ad un bellissimo circuito di allenamento per l’addome. Ma l’addome non è solo ciò che si vede osservando frontalmente una persona, la “cintura addominale” sostiene la colonna e migliora la nostra postura e comprende anche la porzione posteriore. Per il benessere di colonna e postura è bene quindi dedicarsi anche alla tonificazione della catena posterie e la fitball offre il sostegno ideale. Ecco alcuni esercizi che possiamo svolgere.

• Estensione dorsale con l’aiuto delle braccia, esercizio di stabilità. Appoggia l’addome sulla palla posizionando le mani nella parte anteriore della palla. Le gambe sono distese e ben puntate al suolo. Solleva il busto attivando la muscolatura della parte bassa della schiena aiutandoti anche un po’ con le braccia. I piedi possono restare uniti o divaricati: se hai difficoltà nello stabilizzare, i piedi divaricatati saranno un valido aiuto.

• Estensione dorsale con braccia alla testa, esercizio di stabilità e forza. L’esercizio è lo stesso del precedente, con la differenza che le braccia non saranno un aiuto, anzi un carico: andranno posizionate ai lati della testa aumentando il peso da sollevare durante l’estensione della colonna. Ricordo di non trattenere il respiro, l’inspirazione aiuta l’estensione della colonna quindi sollevandoti in inspirazione sarà più semplice.

• Estensione dorsale con braccia distese, esercizio di stabilità e forza. Come l’esercizio precedente, ma con le braccia distese. In questo modo aumenta il braccio di leva e, di conseguenza, il carico. Va eseguito stendendo le braccia all’altezza delle spalle unendo le mani davanti alla testa, creando un’unica linea fra colonna e braccia.

• Quadrupedia su fitball e sollevamento di un braccio, esercizio di stabilità. Dalla posizione base (addome in appoggio alla palla, gambe ben distese e ampiezza bacino) con mani appoggio al suolo, solleva alternativamente una mano dal suolo portandola in linea con la spalla senza muovere la palla.

• Quadrupedia su fitball e sollevamento di una gamba, esercizio di stabilità e forza. Dalla posizione base (addome in appoggio alla palla, gambe ben distese e ampiezza bacino) con mani appoggio al suolo, solleva alternativamente un piede dal suolo portandolo in linea con il gluteo senza muovere la palla.

• All four su fitball, esercizio di stabilità e forza. Quando riuscirai ad eseguire al meglio i precedenti esercizi, sarai pronto per questo. Dalla posizione base (addome in appoggio alla palla, gambe ben distese e ampiezza bacino) con mani appoggio al suolo, solleva mano destro e piede sinistro dal suolo portandoli in linea con spalla e gluteo senza muovere la palla. Poi cambia: mano sinistra e piede destro.

• All four destabilizzato, esercizio di stabilità e forza. Quando il precedente verrà eseguito senza far muovere la palla, la sfida successiva sarà partendo con le mani in appoggio alla palla e non più al suolo: essendo la base d’appoggio instabile, ti sarà richiesto un grado si stabilità maggiore.

Mi raccomando: anche se gli esercizi possono sembrare semplici, mantenere le posizioni in modo corretto è fondamentale, quindi, prima di eseguirle da solo, cerca di svolgerle in classe, o durante una scheda in sala in modo che un istruttore o un personal trainer possano valutare la perfetta esecuzione dei movimenti. Buona allenamento!