Pull-over: tonifichiamo la parte superiore del corpo

Nuova scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di un esercizio di fitness che puoi trovare nella tua scheda di sala, ma anche nei corsi di gruppo. Siamo sugli arti superiori, ecco uno degli esercizi utilizzati per tonificare pettorali, dorsali e tricipite brachiale. Approfitto per ricordati quelli già descritti finora: squat, affondo sagittale, affondo laterale, step up con manubri, step down, sollevamento del polpaccio, abduzioni, stacco a una gamba, wall sit, stacco da terra, crunch su fitball, rematore con manubrio, variazioni di crunch su fitball. Mettere assieme questi esercizi in un programma di allenamento è un bel modo per avere un corpo tonico e forte.

Posizione iniziale

Sdraiati supini su di una panca, o uno step, impugnare l’attrezzo prescelto (kettlebell, palla medica, manubrio) sopra il torace e flettere leggermente i gomiti. l’attrezzo dovrebbe trovarsi all’incirca sopra il vostro mento. Controllate che la colonna sia bene posizionata: neutro lombare e cervicale.

Sequenza movimento

Mentre inspiri, lascia che il peso si sposti verso la testa e poi oltre, come se volesse toccare il pavimento oltre i capo. Mentre l’attrezzo si sposta verso la testa, e poi torna indietro, torace e gabbia toracica espandono facendo partire la rotazione dalla spalla. Spalle e braccia continuano a ruotare verso l’alto e indietro, poi verso il basso e in avanti.

Da fare

• Torace fermo e alto,

• a movimento completo, la parte superiore delle braccia si trova parallela alle orecchie,

• fianchi, parte centrale superiore della schiena e piedi ben fissi.

Da evitare

• Inarcare eccessivamente la colonna o appiattirla troppo all’appoggio,

• distendere o piegare troppo le braccia,

• spostare la testa durante l’esecuzione.

Per stabilizzare

• Attivare l’addome per stabilizzare,

• attivare glutei e muscolatura degli arti inferiori per stabilizzare,

• stabilizzare il gomito in modo che l’angolo di flessione sia fisso per tutta la durata del movimento.

Ideale per

Rinforzare i seguenti muscoli:

• grande dorsale,

• grande pettorale,

• dentato anteriore,

• grande rotondo,

• tricipite brachiale.

Varianti

E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:

• con kettlebell,

• con palla medica,

• con bilanciere,

• con ring,

• manubri.

Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!