The boomerang: forza dinamica, statica, flessibilità ed equilibrio

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base e dell‘intermedio, eccoci finalmente all’avanzato! Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork avanzato, ho presentato l’elenco degli esercizi intensi del Pilates. Nei precedenti ho già presentato molti degli esercizi del matwork avanzato: Leg Pull Supine, Scissors, Bicycle, The corkscrew, The control balance, Hip twist e Rocker with open legs, oggi mi dedico a The boomerang.

The boomerang rientra nella categoria degli esercizi di forza dinamica e statica, flessibiltà ed equilibrio. Allunga dinamicamente la catena posteriore con un esercizio di equilibrio che richiede grande forza stabilizzatrice.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: obliqui per mantenere le costole chiuse durante la circonduzione delle braccia, quadricipiti per mantenere le gambe distese.
• Muscoli dinamici: il retto dell’addome esegue la flessione del busto, il trasverso dell’addome e l’ileopsoas intervengono nella flesso-estensione delle anche, i muscoli della spalla intervengo in modo diverso durante il movimento delle braccia.
• Muscoli allungati: sacrospinale, lombari, glutei e ischiocrurali.

Ecco come si esegue

Preparazione: siedi a terra con gambe distese, busto flesso e braccia rilassate lungo i fianchi.

Sviluppo: esegui la fase di discesa del roll up unito con un roll over, fino a rimanere con le gambe parallele al suolo. Ritorna dal roll over e a metà strada uniscilo ad un teaser. Mantenendo il teaser esegui una circonduzione delle braccia. Appoggia le gambe a terra mentre le braccia finiscono di ruotare e si fermano parallele al pavimento con il busto flesso.

Errori più comuni:

• schiacciare i tratti vertebrali durante le varie fasi,
• perdere il neutro cervicale portando il collo troppo vicino al petto o troppo lontano,
• coxofemorale affondata  nel roll over,
• bloccarsi fra le varie fasi,
• durante la circonduzione delle braccia iperestendere la colonna,
• nella parte finale dell’esercizio flettere le anche e non la colonna.

Cosa ricordare:

• mantenere attivi i muscoli addominali (retto, trasverso, obliqui interni ed esterni e pavimento pelvico) per tutta la durata dell’esercizio senza darsi spinte in nessuna parte del movimento;
• sostenere il peso delle gambe con la forza dello psoas e del trasverso dell’addome;
• l’appoggio finale del roll over avviene nella parte superiore della schiena e non sul collo;
• per imparare bene questo esercizio occorre padroneggiare le sue singole parti (che sono esercizi del Pilates base e intermedio).
• Respirazione: inspira nella posizione di partenza, espira durante la posizione 2 (roll over), tornando dal roll over inspira. Successivamente espira mentre sali in teaser, inspira durante la circonduzione delle braccia, espira nella parte conclusa dell’esercizio.

Immagini utili:

• tutte le immagini utilizzate per gli esercizi che compongono boomerang sono utili.

Gli esercizi che preparano The boomerang foto finale sono roll over, roll up e teaser. Ovviamente tutti gli esercizi che preparano questi quattro movimenti sono esercizi utili anche per la preparazione di boomerang.

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Rafforzamento dei muscoli stabilizzatori della colonna,
• allungamento di tutta la catena posteriore,
• “lotta” degli addominali contro forza di gravità e, pertanto, loro rafforzamento,
• chiaro esempio del principio di integrazione,
• rappresenta una sfida per il praticante di livello avanzato.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, poi potrai imparare tanti altri esercizi del matwork advanced del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.