The one leg Kick: rinforzo e allungo

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base, eccoci finalmente a quello intermedio!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork intermediate, ho presentato l’elenco degli esercizi mediamente intensi del Pilates. Dopo aver imparato come eseguire Double Leg Stretch, The Roll Over , The Neck Pull, The Jack Knife , The Crab, Teaser e Side Kick Kneeling, in questo articolo ci vogliamo concentrare su The One Leg Kick, esercizio intermedio che abbiamo già preparato attraverso l’esecuzione degli esercizi in posizione prona del matwork base. The One Leg Kick, è un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di stretching attivo e forza stabilizzatrice. I suoi obiettivi sono: aprire la catena anteriore con il minimo sforzo muscolare.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome, gran dorsale, pettorali, stabilizzatori scapolari.
• Muscoli dinamici: ischiotibiali.
• Muscoli allungati: quadricipiti e flessori dell’anca.

Preparazione: da disteso prono in appoggio sui gomiti, schiena in neutro in allungo assiale permanente, gambe distese e parallele. Inspirare per preparare il movimento.

Sviluppo: espirando flettere il ginocchio in due tempi. Effettuare due movimenti di peak contraction in due tempi. Si distende in modo fluido inspirando.

Errori più comuni:

• fare due rimbalzi,
• schiena iper-estesa o affondata delle lombari,
• iper estensione cervicale,
• sguardo troppo alto (o troppo basso),
• flettere comprimendo le articolazioni coinvolte. La flessione del ginocchio dovrebbe essere effettuata come se il piede premesse contro un cuscino di piuma posto tra il piede ed il gluteo.
• Oscillare frontalmente o lateralmente la pelvi.

Cosa ricordare:

• si divide l’arco di movimento in due,
• schiena lunga, testa in prolungazione assiale alla colonna,
• sguardo lontano in diagonale verso il basso,
• tallone su e allo stesso tempo proiezione del ginocchio indietro, parallelo la pavimento.
• Schiena sempre neutra e immobile.

Immagini utili:

• La flessione del ginocchio dovrebbe essere effettuata come se il piede premesse contro un cuscino di piuma posto tra il piede ed il gluteo.
• Immagina che la testa sia trainata in diagonale avanti dalla fontanella, c’è spazio tra le vertebre.
• Nonostante l’estensione della colonna ed il movimento delle gambe: SIAS al suolo sempre e trasverso attivo.

Di seguito alcuni esercizi che preparano One leg Kick foto finale:

1. estensioni della colonna con l’aiuto del movimento della spalla. Con le braccia a candelabro, salire come se volessimo schiacciare qualcosa fra gli avambracci scivolando con gli stessi sul pavimento.
2. Flessioni alternate degli arti inferiori con busto al suolo,
3. Esercizio finale con una soft ball posta sotto il petto che aiuta a mantenere la posizione corretta.
4. con aggiunta di sovraccarichi come ring, pesi, eccetera

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Rafforzamento della zona lombare in allungamento,
• aumento della propriocezione degli obliqui e del trasverso dell’addome in posizione prona,
• aiuta ad imparare la stabilizzazione delle scapole quando ci si trova in posizione prona appoggiati sugli avambracci, postura molto frequente in situazioni di riposo attivo.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, e poi potrai fare tanti altri esercizi del matwork Intermediate del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.