The crab

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base, eccoci finalmente a quello intermedio!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork intermediate, ho presentato l’elenco degli esercizi mediamente intensi del Pilates. Dopo aver imparato come eseguire Double Leg Stretch, The Roll Over , The Neck Pull e The Jack Knife, in questo articolo ci vogliamo concentrare su The Crab, esercizio intermedio che abbiamo già preparato attraverso l’esecuzione dei vari roll del matwork base (Rolling like a ball, The Seal, Roll up). The Crab, è un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di mobilità ed equilibrio. I suoi obiettivi sono: mobilità ed equilibrio e capacità di stabilizzare nello scambio.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: gran dorsale, quadricipiti, erettori spinali, trasverso dell’addome.
• Muscoli dinamici: quadricipiti, glutei, ischio-tibiali.
• Muscoli allungati: erettori spinali e para-vertebrali.

Preparazione: in equilibrio sugli ischi, schiena a “C”, gambe piegate al petto leggermente abdotte ed extra-ruotate, caviglie incrociate. Le mani prendono il collo del piede. Inspirare per preparare il movimenti.

Sviluppo: espirando rotola indietro sulla schiena fino ad appoggiare la zona dorsale e scapolare. Inspira e distendi le gambe cambiando l’incrocio dei piedi. Espirando torna nella posizione iniziale.

Errori più comuni:

• alterare la distanza ginocchia petto,
• tirare con le braccia,
• lanciare la testa in avanti o rompere l’allineamento del tratto cervicale,
• eccessiva velocità e forza nelle fasi di rotolamento,
• perdere la “C” raddrizzando se non richiesto.

Cosa ricordare:

• presa delle mani sul collo del piede,
• distanza ginocchia – petto invariata,
• ginocchia aperte come la larghezza delle spalle, limitando la rotazione esterna delle anche,
• pressione fra gambe – petto e braccia per overflow,
• collo fermo nella posizione di auto-allungamento in avanti.

Immagini utili:

• immagina di essere all’interno di una bolla di sapone che tocchi con ischi, gomiti e testa che si mantengono sempre negli stessi punti,
• stesse immagini utilizzate per The seal e Rolling like a ball.

Di seguito alcuni esercizi che preparano foto finale:

1. saper eseguire alla perfezione Rolling like a ball e The seal,
2. saper eseguire alla perfezione Roll Over,
3. da seduti in posizione “C” effettuare lo scambio dell’incrocio dei piedi,
4. effettuare un Rolling like a ball con incrocio iniziale che viene mantenuto (ovvero senza variazione di incrocio a fine rotolamento sulla schiena),
5. esercizio finale,
6. con aggiunta di sovraccarichi come ring, pesi, eccetera

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Massaggio del sacrospinale,
• estensione della parte posteriore della gabbia toracica,
• assimilazione del modello di flessione della colonna assieme all’attivazione del retto dell’addome,
• è un buon diversivo per terminare una sessione pesante e lavorare sulla coordinazione.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.