Tabata: allenamento efficace
Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dottor Izumi Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio in Giappone. È un tipo di allenamento molto efficace, basato su criteri scientifici, in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo, mantenendo un ottimo strato di massa magra. Trattasi di una metodica di allenamento della ginnastica aerobica. Va specificato che diversi altri protocolli di lavoro fisico promettono altrettanto ma con moduli distinti (uno per il dimagrimento, uno per lo sviluppo muscolare). Il Tabata Training, invece, si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili già dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20 minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana. Attualmente ci sono corsi specifici solo di tabata, ma tale tipologia di allenamento si può trovare anche:
- lezioni di GAG,
- lezioni di Total Body Workout,
- lezioni di Walk,
- lezioni di Functional training o Functional Pump,
- lezioni di indoor cycling,
- schede di lavoro in sala.
COSA
Per le sue caratteristiche, l’allenamento Tabata può essere adattato a chiunque ma, visti i carichi di lavoro spesso intensi, è meglio indicato a chi non presenta particolari problemi alla colonna o patologie cardio-respiratorie, senza differenza di età o sesso. Grazie alla sua versatilità permette di raggiungere con successo gli obiettivi. Il protocollo Tabata nasce con l’obbiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d’oltre soglia (anaerobica). Si presta molto alla preparazione generale degli sport da combattimento ma anche di quelli di squadra che implicano corsa.
Consiste nell’esecuzione di sette o otto ripetute /ripetizioni al massimo dell’intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo. La serie dura all’incirca quattro minuti. Necessita un riscaldamento e un’attivazione molto accurati. Anche il defaticamento assume un ruolo determinante.
COME
Il protocollo Tabata può essere eseguito solo dopo:
- Opportuno riscaldamento aerobico
- Attivazione e avvicinamento alle maggiori intensità.
Attenzione! Minori sono le capacità atletiche, quindi il livello di allenamento, maggiore è l’importanza che riveste la fase di preparazione.
Il protocollo Tabata si struttura in serie da 7 / 8 ripetute/ripetizioni alternate a recuperi passivi di circa 10′; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 4′.
Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. Più precisamente:
- Durata: 20”
- Intensità: 170% del massimo consumo di ossigeno (stimato in VO2max), quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile.
Attenzione! Vista l’intensità del protocollo Tabata si rende necessario terminare gli workout con un defaticamento degno di nota – almeno 10-15′, con pulsazioni che inquadrano l’intensità in bassa fascia aerobica. Questo permetterà un lavaggio dei tessuti contrattili più efficacie, con maggior scarico dell’acido lattico sul metabolismo generale (epatico), invece che sul muscolo stesso.
BENEFICI
Il metodo Tabata è un allenamento perfetto per le persone che hanno poco tempo ma vogliono ottenere dei risultati. Inoltre, porta con sé moltissimi benefici per la salute, ovvero:
- aiuta a bruciare calorie,
- aiuta a preservare i muscoli,
- migliora il metabolismo,
- vi farà risparmiare tempo.
Per sintetizzare, il metodo Tabata è un modo interessate per cambiare la solita routine di esercizi. In effetti, questo allenamento è uno dei migliori per perdere peso e mantenersi in forma. In qualsiasi caso, considerate che si tratta di un allenamento complementare, per migliorare il rendimento e sarebbe bene associarlo ad altre tipologie di allenamento.
ESEMPIO
